Carotenoid là gì? Các loại và nguồn thực phẩm

Carotenoid là nhóm sắc tố tự nhiên màu vàng, cam, đỏ có trong thực vật, tảo và một số vi sinh vật, gồm hàng trăm chất khác nhau. Trong cơ thể người, một số carotenoid như beta-carotene được chuyển thành vitamin A, số khác như lutein, zeaxanthin và lycopene có tác dụng chống oxy hoá.

Carotenoid là gì?

Carotenoid là các hợp chất tan trong chất béo, thường gồm 40 nguyên tử carbon với chuỗi nối đôi liên hợp dài, nên hấp thụ ánh sáng xanh và cho màu vàng đến đỏ. Thực vật tạo ra carotenoid; con người và động vật không tự tổng hợp được mà phải lấy từ thức ăn. Trong lá xanh, carotenoid bị chlorophyll che đi, xem thêm bài chlorophyll là gì.

Các loại carotenoid chính

Carotenoid chia thành hai nhóm: carotene chỉ chứa carbon và hydro, và xanthophyll có thêm oxy trong phân tử.

Chất	Nhóm	Nguồn thực phẩm tiêu biểu	Ghi chú
Beta-carotene	Carotene	Cà rốt, khoai lang, bí đỏ, rau bina	Tiền vitamin A
Alpha-carotene	Carotene	Cà rốt, bí đỏ	Tiền vitamin A
Lycopene	Carotene	Cà chua, dưa hấu, gấc, ổi ruột hồng	Không chuyển thành vitamin A
Lutein, zeaxanthin	Xanthophyll	Cải xoăn, rau bina, ngô, lòng đỏ trứng	Có ở điểm vàng của võng mạc
Beta-cryptoxanthin	Xanthophyll	Cam, quýt, đu đủ, ớt chuông đỏ	Tiền vitamin A
Astaxanthin	Xanthophyll	Tôm, cá hồi, tảo	Tạo màu hồng cam

Chỉ một số ít carotenoid có hoạt tính tiền vitamin A. Trong khẩu phần ăn của người, ba chất quan trọng nhất là beta-carotene, alpha-carotene và beta-cryptoxanthin, trong đó beta-carotene chuyển thành vitamin A hiệu quả nhất.

Carotenoid có lợi gì cho sức khoẻ?

• Cung cấp vitamin A: các carotenoid tiền vitamin A góp phần duy trì thị lực, da và hệ miễn dịch khi cơ thể cần.
• Bảo vệ mắt: lutein và zeaxanthin tập trung ở điểm vàng võng mạc; chế độ ăn giàu các chất này được nghiên cứu về nguy cơ thoái hoá điểm vàng liên quan đến tuổi.
• Chống oxy hoá: carotenoid trung hoà một phần gốc tự do; nghiên cứu dịch tễ cho thấy người ăn nhiều rau quả giàu carotenoid thường có nguy cơ bệnh mạn tính thấp hơn, nhưng đây là mối liên quan chứ chưa chứng minh nhân quả.

Cách ăn để hấp thụ carotenoid tốt hơn

1. Ăn kèm một ít chất béo (dầu ăn, bơ, lạc) vì carotenoid tan trong dầu.
2. Nấu chín vừa phải: nấu cà chua với dầu làm tăng khả năng hấp thụ lycopene; cà rốt hấp hoặc xào mềm cũng dễ hấp thụ hơn ăn sống.
3. Ăn nhiều màu sắc rau quả: xanh đậm, vàng, cam, đỏ để có nhiều loại carotenoid.

Lưu ý quan trọng

Ăn nhiều rau củ giàu carotenoid là an toàn; nếu ăn rất nhiều, da có thể ngả vàng cam (carotenemia), thường không nguy hiểm và hết khi giảm ăn. Tuy nhiên, các nghiên cứu lớn trên người hút thuốc cho thấy uống viên beta-carotene liều cao làm tăng nguy cơ ung thư phổi, vì vậy người hút thuốc hoặc từng tiếp xúc với amiăng không nên tự ý dùng viên bổ sung. Người đang mang thai, có bệnh gan hoặc đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung.

Khi muốn tìm hiểu thêm các dưỡng chất thực vật, bạn có thể xem quercetin là gì, choline là gì và vai trò của sắt đối với sức khoẻ.

Câu hỏi thường gặp

Carotenoid và vitamin A khác nhau thế nào?

Carotenoid là sắc tố thực vật; một số loại được cơ thể chuyển thành vitamin A, còn bản thân vitamin A có sẵn ở thực phẩm động vật như gan, trứng, sữa.

Lycopene có phải carotenoid không?

Có. Lycopene là carotenoid tạo màu đỏ của cà chua, nhưng không chuyển thành vitamin A.

Ăn nhiều cà rốt có làm da vàng không?

Có thể. Ăn quá nhiều thực phẩm giàu carotenoid trong thời gian dài có thể làm lòng bàn tay, bàn chân ngả vàng cam. Tình trạng này thường lành tính nhưng nếu da vàng kèm mắt vàng hoặc mệt mỏi, hãy đi khám.

Có nên uống viên beta-carotene hằng ngày không?

Không nên tự ý. Lợi ích của việc bổ sung viên chưa rõ ràng ở người khoẻ mạnh, và có cảnh báo với người hút thuốc. Nên ưu tiên lấy từ rau quả.

Thông tin chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của chuyên gia.

Nguồn tham khảo

• NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin A and Carotenoids Fact Sheet – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
• Linus Pauling Institute, Oregon State University – Carotenoids – https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids
• ATBC Study Group (1994), NEJM 330:1029–1035; Omenn GS et al. – CARET (1996), NEJM 334:1150–1155