Iron là chất gì? Vai trò của sắt với sức khoẻ

Iron là tên tiếng Anh của sắt (kí hiệu hoá học Fe), một nguyên tố vi lượng thiết yếu giúp tạo huyết sắc tố (hemoglobin) để vận chuyển oxy trong máu. Thiếu sắt gây thiếu máu, nhưng thừa sắt cũng có hại, nên cần dùng đúng mức.

Iron là chất gì?

Iron (sắt) là nguyên tố kim loại có số hiệu nguyên tử 26 và khối lượng nguyên tử khoảng 55,85 (thường làm tròn 56). Với cơ thể người, sắt là khoáng chất vi lượng: lượng nhỏ nhưng không thể thiếu. Khoảng hai phần ba lượng sắt trong cơ thể nằm trong hemoglobin của hồng cầu; phần còn lại dự trữ ở gan, lách, tuỷ xương (dạng ferritin) và có trong myoglobin của cơ.

Vai trò của sắt với sức khoẻ

• Vận chuyển oxy: sắt nằm trong hemoglobin, giúp hồng cầu mang oxy từ phổi đến các mô.
• Dự trữ oxy trong cơ: myoglobin chứa sắt giữ oxy cho cơ hoạt động.
• Sản sinh năng lượng: sắt là thành phần của nhiều enzyme trong chuỗi hô hấp tế bào.
• Phát triển trí tuệ và miễn dịch: trẻ nhỏ thiếu sắt có thể chậm phát triển, hay mệt mỏi, dễ mắc bệnh.
• Tổng hợp DNA: một số enzyme cần sắt để tạo và sửa DNA.

Sắt heme và sắt non-heme

Loại sắt	Có trong	Khả năng hấp thụ
Sắt heme	Thịt đỏ, gan, huyết, cá, hải sản	Cao hơn
Sắt non-heme	Đậu, rau lá xanh đậm, ngũ cốc, hạt, sắt bổ sung	Thấp hơn, chịu ảnh hưởng nhiều bởi bữa ăn

Vitamin C (có trong cam, ổi, ớt chuông) giúp tăng hấp thụ sắt non-heme. Ngược lại, trà, cà phê, canxi và phytate trong ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm hấp thụ nếu dùng cùng bữa.

Nhu cầu sắt mỗi ngày

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), mức khuyến nghị (RDA) với người trưởng thành 19–50 tuổi là 8 mg/ngày với nam và 18 mg/ngày với nữ; phụ nữ mang thai là 27 mg/ngày; sau 51 tuổi nữ giới còn 8 mg/ngày. Mức tối đa chấp nhận được với người lớn là 45 mg/ngày từ mọi nguồn. Đây là số liệu tham khảo của nước ngoài; Việt Nam có bảng nhu cầu dinh dưỡng riêng, và nhu cầu từng người còn phụ thuộc tuổi, thai kỳ, mất máu, chế độ ăn.

Thiếu sắt và thừa sắt

Thiếu sắt thường gặp ở phụ nữ có kinh nguyệt nhiều, phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ và người ăn chay kém đa dạng. Dấu hiệu gợi ý gồm mệt mỏi, da xanh xao, chóng mặt, hồi hộp, khó tập trung. Những triệu chứng này không đặc hiệu, cần xét nghiệm máu để xác định, không nên tự chẩn đoán và tự mua thuốc sắt.

Thừa sắt ít gặp qua chế độ ăn thông thường nhưng có thể xảy ra khi dùng viên sắt kéo dài không cần thiết hoặc do bệnh di truyền gây ứ sắt (hemochromatosis), gây tổn thương gan, tim, tuỵ. Đặc biệt, viên sắt để trong tầm tay trẻ em có thể gây ngộ độc nghiêm trọng, cần cất giữ cẩn thận.

Thực phẩm giàu sắt

• Thịt bò, thịt heo nạc, gan, huyết động vật.
• Cá, nghêu, sò, hàu, tôm.
• Đậu nành, đậu lăng, đậu đỏ, đậu hũ.
• Rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn, rau muống.
• Hạt bí, mè đen, ngũ cốc tăng cường sắt.

Sắt thường được đề cập cùng các dưỡng chất khác, bạn có thể tìm hiểu thêm choline, carotenoid và quercetin trong chế độ ăn hằng ngày.

Câu hỏi thường gặp

Iron và sắt có phải là một không?

Có. Iron là tên tiếng Anh của sắt, kí hiệu Fe.

Nên uống viên sắt lúc nào?

Cách dùng phụ thuộc loại thuốc và tình trạng của từng người, nên làm theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ. Thông thường nên tránh uống cùng trà, cà phê hay sữa vì làm giảm hấp thụ.

Ăn nhiều rau xanh có đủ sắt không?

Rau xanh có sắt non-heme, hấp thụ kém hơn sắt từ thịt. Ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C và đa dạng nguồn đạm giúp cải thiện, nhưng người nghi thiếu sắt nên đi khám.

Nồi gang có bổ sung sắt không?

Nấu bằng dụng cụ gang có thể làm thức ăn có thêm một ít sắt, đặc biệt món chua, nhưng lượng thay đổi nhiều và không thể thay thế điều trị thiếu sắt.

Thông tin chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của chuyên gia.

Nguồn tham khảo

• NIH Office of Dietary Supplements – Iron Fact Sheet for Health Professionals – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam – Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam