Choline là gì? Vai trò và nguồn thực phẩm

Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu, tan trong nước, cơ thể chỉ tự tạo được một lượng nhỏ nên phần lớn phải lấy từ thức ăn. Chất này tham gia xây dựng màng tế bào, tạo chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine và vận chuyển chất béo ở gan. Choline không phải vitamin theo định nghĩa chặt chẽ, nhưng thường được xếp cùng nhóm vitamin B.

Choline là gì?

Choline là một hợp chất hữu cơ chứa nitơ, công thức C₅H₁₄NO⁺. Trong cơ thể, choline có mặt ở dạng tự do và dạng kết hợp, tiêu biểu là phosphatidylcholine (lecithin) trong màng tế bào. Gan tự tổng hợp được một ít choline, nhưng lượng này thường không đủ cho nhu cầu, nên các cơ quan y tế coi choline là chất cần bổ sung qua chế độ ăn.

Vai trò của choline với cơ thể

• Cấu trúc tế bào: choline là nguyên liệu tạo phosphatidylcholine và sphingomyelin, hai thành phần chính của màng tế bào.
• Hệ thần kinh: choline là tiền chất của acetylcholine, chất dẫn truyền liên quan đến trí nhớ, tâm trạng và điều khiển cơ.
• Chuyển hoá chất béo ở gan: choline giúp đóng gói và đưa chất béo ra khỏi gan. Thiếu choline kéo dài có thể góp phần gây tích mỡ ở gan.
• Chuyển hoá methyl: choline được chuyển thành betaine, tham gia chu trình chuyển hoá homocysteine cùng folate và vitamin B12.
• Thai kỳ: choline được cho là cần thiết cho sự phát triển não và ống thần kinh của thai nhi, nên nhu cầu của phụ nữ mang thai và cho con bú cao hơn.

Nhu cầu choline mỗi ngày

Hoa Kỳ chưa đặt mức khuyến nghị RDA cho choline mà dùng mức “lượng đủ” (AI). Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), AI của người trưởng thành từ 19 tuổi là 550 mg/ngày với nam và 425 mg/ngày với nữ; phụ nữ mang thai là 450 mg/ngày, phụ nữ cho con bú là 550 mg/ngày. Đây là mức tham khảo của nước ngoài, nhu cầu thực tế còn tuỳ tuổi, thể trạng và tình trạng sức khoẻ.

Thực phẩm giàu choline

Nhóm thực phẩm	Ví dụ	Ghi chú
Trứng	Lòng đỏ trứng gà	Nguồn choline phổ biến, dễ kiếm
Nội tạng, thịt	Gan bò, gan gà, thịt bò, thịt gà	Gan có hàm lượng rất cao
Cá, hải sản	Cá hồi, cá tuyết, tôm	Cung cấp thêm đạm và omega-3
Đậu và hạt	Đậu nành, đậu phộng, đậu thận	Lựa chọn cho người ăn chay
Rau	Bông cải xanh, súp lơ, cải Brussels	Lượng vừa phải
Sữa	Sữa, sữa chua, phô mai	Lượng vừa phải

Người ăn chay thuần hoặc kiêng trứng, nội tạng dễ thiếu choline hơn, nên chú ý đậu nành, các loại đậu và rau họ cải.

Thiếu và thừa choline

Thiếu choline rõ rệt ít gặp ở người khoẻ mạnh ăn uống đa dạng, nhưng có thể xảy ra trong một số tình huống như nuôi ăn tĩnh mạch kéo dài hoặc chế độ ăn quá nghèo choline. Biểu hiện có thể liên quan đến gan nhiễm mỡ và tổn thương cơ. Ngược lại, hấp thụ quá nhiều từ thực phẩm bổ sung có thể gây hạ huyết áp, buồn nôn, tiết nhiều mồ hôi hay nước bọt và mùi cơ thể như mùi cá. Mức hấp thụ tối đa chấp nhận được cho người lớn theo tài liệu của NIH là 3,5 g/ngày từ mọi nguồn.

Lưu ý khi dùng choline bổ sung

• Ưu tiên lấy choline từ bữa ăn trước khi nghĩ đến viên bổ sung.
• Phụ nữ mang thai, người có bệnh gan, thận hoặc đang dùng thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Đọc kỹ thành phần trên nhãn vì choline có nhiều dạng (choline bitartrate, citicoline, alpha-GPC…) với hàm lượng choline khác nhau.

Choline thường được nhắc cùng các chất khác trong chế độ ăn, bạn có thể đọc thêm về carotenoid và nguồn thực phẩm, vai trò của sắt hay GABA với não bộ.

Câu hỏi thường gặp

Choline có phải là vitamin B không?

Không hoàn toàn. Choline không được xếp là vitamin vì cơ thể tự tạo được một phần, nhưng nó thường được nhóm cùng vitamin B vì vai trò chuyển hoá gần nhau.

Mỗi ngày nên ăn mấy quả trứng để đủ choline?

Không có con số chung cho mọi người. Trứng là nguồn tốt, nhưng nhu cầu và giới hạn cholesterol của mỗi người khác nhau, nên cần ăn đa dạng thực phẩm và hỏi bác sĩ nếu có bệnh lý tim mạch, mỡ máu.

Choline có giúp tăng trí nhớ không?

Choline cần cho tạo acetylcholine, nhưng bằng chứng về việc bổ sung choline giúp cải thiện trí nhớ ở người khoẻ mạnh còn hạn chế và chưa thống nhất.

Phụ nữ mang thai có cần thêm choline không?

Nhu cầu choline tăng trong thai kỳ. Phụ nữ mang thai nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết mình có cần bổ sung hay không.

Thông tin chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của chuyên gia.

Nguồn tham khảo

• NIH Office of Dietary Supplements – Choline Fact Sheet for Health Professionals – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam – Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam