Cách dùng dầu ô liu trong nấu ăn đúng cách

Dầu ô liu dùng được cho cả nấu chín lẫn trộn salad: loại extra virgin (nguyên chất ép lạnh) hợp với trộn, chấm, xào và chiên ở lửa vừa; loại tinh luyện (refined, “pure” hoặc “light”) chịu nhiệt tốt hơn nên hợp với chiên, nướng ở nhiệt cao hơn. Điều quan trọng là không để dầu bốc khói.

Các loại dầu ô liu thường gặp

Loại	Đặc điểm	Dùng phù hợp
Extra virgin (EVOO)	Ép cơ học, không dùng hóa chất, mùi vị đậm, màu xanh vàng	Trộn salad, chấm bánh mì, rưới món ăn đã chín, xào nhẹ, áp chảo vừa
Virgin	Chất lượng thấp hơn EVOO một chút	Nấu ăn hằng ngày, xào
Refined / Pure / Light	Đã tinh luyện, mùi nhẹ, điểm bốc khói cao hơn	Chiên, nướng, nấu ở nhiệt cao

“Light” trên nhãn nói về vị nhẹ, không phải ít calo hơn. Mọi loại dầu ô liu đều có năng lượng gần như nhau (khoảng 9 kcal mỗi gam).

Điểm bốc khói là gì?

Điểm bốc khói (smoke point) là nhiệt độ mà dầu bắt đầu bốc khói, lúc này dầu bị phân hủy, tạo mùi khét, vị đắng và các hợp chất không có lợi. Với dầu ô liu extra virgin, điểm bốc khói thường được nêu trong khoảng 190–210 °C (một số tài liệu ghi thấp hơn), tùy chất lượng và độ tươi của dầu; dầu tinh luyện thường cao hơn. Các số liệu này chỉ mang tính tham khảo. Khi xào, áp chảo ở lửa vừa, dầu thường chưa tới mức đó nên dùng EVOO vẫn phù hợp; chỉ cần tránh đun đến khi bốc khói.

Cách dùng dầu ô liu trong từng món

1. Trộn salad, nước chấm

Dùng EVOO để giữ trọn hương vị. Trộn cùng giấm, chanh, muối tạo nước sốt đơn giản.

2. Rưới lên món đã nấu chín

Một thìa dầu rưới lên súp, mì Ý, rau củ nướng, cá hấp trước khi dọn sẽ thêm hương thơm, không bị mất mùi do nhiệt.

3. Xào và áp chảo

Làm nóng chảo, cho dầu, khi dầu loãng và gợn nhẹ thì cho thực phẩm vào. Giữ lửa vừa. Phù hợp với rau, trứng, thịt gà, cá.

4. Nướng

Trộn rau củ, thịt với một ít dầu, muối, thảo mộc rồi nướng ở nhiệt độ vừa phải. Dầu giúp thực phẩm không bị khô.

5. Chiên

Dùng dầu ô liu tinh luyện sẽ kinh tế và ít mùi hơn. Tránh dùng quá nhiều lần: dầu đã chiên nên bỏ, không nên dùng lại nhiều lần vì dễ biến chất.

Món nào không hợp với dầu ô liu?

• Món chiên ngập dầu, kiểu chiên giòn số lượng lớn: nên dùng loại dầu rẻ, mùi trung tính hơn.
• Món cần vị trung tính như bánh ngọt tinh tế, mùi EVOO có thể át vị.
• Món Việt cần mùi riêng như một số món kho: dầu ô liu vẫn dùng được, nhưng hãy thử một lượng nhỏ trước.

Mẹo chọn và bảo quản dầu ô liu

1. Chọn chai thủy tinh sẫm màu hoặc hộp kim loại để tránh ánh sáng.
2. Xem ngày sản xuất và hạn dùng; dầu càng tươi càng tốt.
3. Đậy kín, để nơi mát, tránh xa bếp lửa. Không để trong tủ lạnh vì dầu đông đặc, đục (không hỏng).
4. Dùng hết trong vài tháng sau khi mở nắp.
5. Đổ lượng vừa đủ ra chai nhỏ để dùng hằng ngày.

Liều lượng gợi ý và quy đổi

Một muỗng canh dầu khoảng 15 ml. Khi cần quy đổi giữa ml, lít hay cc, bạn có thể xem 1 lít bằng bao nhiêu ml. Nếu muốn biết khối lượng của dầu theo thể tích, đọc 1 lít bằng bao nhiêu kg với nước, dầu, xăng. Dầu cũng chỉ nên dùng vừa phải trong chế độ ăn, bạn có thể xem thêm bài về L-tryptophan và dinh dưỡng để hiểu bữa ăn cân đối. Ngoài ra, bảng đổi đơn vị khối lượng giúp bạn cân đo nguyên liệu chính xác.

Câu hỏi thường gặp

Có chiên bằng dầu ô liu được không?

Được. Loại tinh luyện hợp với chiên hơn. Hãy kiểm soát nhiệt để dầu không bốc khói và không dùng lại nhiều lần.

Dầu ô liu extra virgin dùng để xào được không?

Được, nếu giữ lửa vừa. Khi dầu bốc khói là dấu hiệu nhiệt quá cao.

Dầu ô liu có đông trong tủ lạnh không?

Có thể đục hoặc đông lại ở nhiệt độ thấp, và sẽ lỏng trở lại ở nhiệt độ phòng. Điều này không có nghĩa là dầu hỏng.

Mỗi ngày dùng bao nhiêu dầu ô liu?

Tùy nhu cầu năng lượng và chế độ ăn từng người; nên dùng vừa phải, thay vì cộng thêm dầu vào khẩu phần sẵn có. Nếu có bệnh lý, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo

• International Olive Council – Trade standard applying to olive oils and olive pomace oils
• Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam