Fructose là gì? Ảnh hưởng tới sức khoẻ

Fructose là một loại đường đơn (monosaccharide) có công thức C₆H₁₂O₆, còn gọi là đường trái cây, có nhiều trong trái cây, mật ong và một số loại rau củ. Fructose trong thực phẩm nguyên bản thường không đáng lo; điều cần hạn chế là lượng đường bổ sung (nước ngọt, bánh kẹo, siro) chứa nhiều fructose.

Fructose là gì?

Fructose là một monosaccarit (đường đơn), không thể thủy phân thành đường nhỏ hơn. Nó có cùng công thức phân tử C₆H₁₂O₆ với glucose nhưng khác cấu trúc, nên cơ thể xử lý theo con đường khác. Fructose là đường có vị ngọt đậm trong số các đường tự nhiên, ngọt hơn glucose và thường được ước tính ngọt hơn đường mía (saccarozơ) ở nhiệt độ thường.

Đường mía thông thường là saccarozơ, gồm một phân tử glucose nối với một phân tử fructose. Khi ăn, ruột tách chúng ra nên bạn nạp cả hai loại đường. Xi-rô ngô giàu fructose (HFCS) là hỗn hợp glucose và fructose, được dùng nhiều trong đồ uống công nghiệp ở một số nước.

Fructose có trong thực phẩm nào?

• Trái cây: táo, lê, nho, xoài, dưa hấu, chuối chín…
• Mật ong và siro cây thùa (agave).
• Một lượng nhỏ trong một số loại rau củ như hành tây, măng tây.
• Thực phẩm chế biến có đường: nước ngọt, nước ép đóng hộp, bánh, kẹo, sốt, đồ uống pha sẵn.

Trái cây nguyên quả còn có chất xơ, nước, vitamin và chất chống oxy hóa. Chất xơ làm đường hấp thu chậm hơn, nên cơ thể dễ xử lý hơn so với đồ uống ngọt. Bạn có thể xem thêm về vai trò của chất xơ trong bài Dietary fiber (chất xơ) là gì.

Cơ thể chuyển hóa fructose như thế nào?

Glucose được nhiều mô trong cơ thể sử dụng. Fructose thì phần lớn được gan chuyển hóa. Khi nạp quá nhiều fructose trong thời gian dài, gan có thể chuyển một phần thành chất béo. Nhiều nghiên cứu ghi nhận mối liên quan giữa tiêu thụ nhiều đường bổ sung với gan nhiễm mỡ, tăng triglyceride máu, thừa cân và nguy cơ đái tháo đường típ 2. Cần lưu ý đây là mối liên quan trong dân số, chưa phải kết luận cho từng cá nhân.

Fructose cung cấp khoảng 4 kcal/g, tương đương các loại đường khác, nên ăn nhiều vẫn góp phần thừa năng lượng.

Ảnh hưởng tới sức khoẻ

Nguồn fructose	Đặc điểm	Gợi ý
Trái cây nguyên quả	Có chất xơ, no lâu, lượng fructose mỗi lần ăn vừa phải	Nên ăn đều đặn, đa dạng loại
Nước ép trái cây	Mất phần lớn chất xơ, dễ uống nhiều	Dùng ít, ưu tiên ăn nguyên quả
Mật ong, siro	Vẫn là đường tự do	Tính vào lượng đường tối đa trong ngày
Nước ngọt, bánh kẹo	Đường bổ sung, ít dinh dưỡng khác	Hạn chế

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị đường tự do (gồm đường thêm vào thực phẩm, mật ong, siro, nước ép) nên dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày và giảm xuống dưới 5% sẽ có thêm lợi ích. Mức này áp dụng cho cả người lớn và trẻ em.

Những ai cần thận trọng với fructose?

Không dung nạp fructose di truyền (HFI) là bệnh hiếm do thiếu enzym aldolase B; người bệnh có thể có biểu hiện nghiêm trọng khi ăn fructose, saccarozơ hoặc sorbitol và cần theo dõi bởi bác sĩ. Một dạng khác thường gặp hơn là kém hấp thu fructose, gây đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy sau khi ăn thực phẩm nhiều fructose. Nếu nghi ngờ, hãy đi khám thay vì tự kiêng khem kéo dài.

Người đang kiểm soát đường huyết, bệnh gan hoặc rối loạn mỡ máu nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn phù hợp.

Fructose khác gì polyol như mannitol?

Một số chất tạo ngọt như mannitol thuộc nhóm rượu đường, được dùng thay đường trong thực phẩm “không đường”. Chúng có cấu tạo khác fructose và cách cơ thể xử lý cũng khác. Ngoài ra, nếu bạn quan tâm đến các thành phần khác của cơ thể, hãy đọc thêm về phospholipid và glycine.

Câu hỏi thường gặp

Fructose có phải là đường mía không?

Không. Fructose là đường đơn. Đường mía là saccarozơ, gồm glucose liên kết với fructose.

Ăn trái cây nhiều có hại vì fructose không?

Với người khỏe mạnh, trái cây nguyên quả với lượng hợp lý thường có lợi vì có chất xơ và vi chất. Rủi ro chủ yếu đến từ đường bổ sung và đồ uống ngọt.

Fructose có tốt cho người tiểu đường không?

Không thể kết luận chung. Fructose có thể ít làm tăng đường huyết ngay sau ăn nhưng không có nghĩa là vô hại. Người tiểu đường nên theo hướng dẫn của bác sĩ.

Mật ong có tốt hơn đường trắng không?

Mật ong chứa glucose và fructose, vẫn được tính là đường tự do, nên cần dùng hạn chế.

Thông tin chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của chuyên gia.

Nguồn tham khảo

• WHO – Guideline: Sugars intake for adults and children (2015) – https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
• MedlinePlus (NIH) – Hereditary fructose intolerance – https://medlineplus.gov/genetics/condition/hereditary-fructose-intolerance/