Vitamin là gì?
Nghe rất nhiều đến cụm từ Vitamin rồi nhưng chưa thật sự hiểu Vitamin là gì? Gồm những loại nào?Vitamin có vai trò gì với sức khỏe? Bạn nào có hiểu biết về mảng này trả lời giúp mình với được không ạ?
Vitamin là gì?
Vitamin là một nhóm các chất cần thiết cho chức năng, tăng trưởng và phát triển bình thường của tế bào.
Có 13 loại vitamin thiết yếu. Từ thiết yếu ở đây có nghĩa là bạn cần chúng để cơ thể có thể hoạt động đúng cách. Các loại vitamin này bao gồm:
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
- Vitamin B1 ( thiamine )
- Vitamin B2 ( riboflavin )
- Vitamin B3 ( niacin )
- Axit pantothenic (B5)
- Biotin (B7)
- Vitamin B6
- Vitamin B12 (cyanocobalamin)
- Folate (axit folic và B9)
Vitamin được nhóm thành hai loại:
- Các vitamin tan trong chất béo và được lưu trữ trong các mô mỡ của cơ thể. Bốn loại vitamin tan trong chất béo là vitamin A, D, E và K. Những vitamin này được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn khi có chất béo trong chế độ ăn của bạn
- Có chín vitamin tan trong nước. Chúng không được lưu trữ trong cơ thể. Bất kỳ vitamin tan trong nước còn sót lại đều rời khỏi cơ thể qua nước tiểu. Mặc dù, cơ thể giữ một lượng dự trữ nhỏ các vitamin này, nhưng chúng phải được cung cấp thường xuyên để ngăn ngừa sự thiếu hụt trong cơ thể. Vitamin B12 là vitamin tan trong nước duy nhất có thể được lưu trữ trong gan trong nhiều năm.
Một số yếu tố giống như vitamin cũng cần thiết cho cơ thể như:
- Choline
- Carnitine
Vitamin đóng vai trò gì trong cơ thể?
Mỗi loại vitamin được liệt kê dưới đây có một tác dụng quan trọng trong cơ thể. Thiếu vitamin xảy ra khi bạn không có đủ một loại vitamin nhất định. Thiếu vitamin có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.
Không ăn đủ trái cây, rau, đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm từ sữa tăng cường có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim, ung thư và sức khỏe xương kém.
- Vitamin A giúp hình thành và duy trì răng, xương, mô mềm, màng nhầy và da khỏe mạnh.
- Vitamin B6 còn được gọi là pyridoxine. Vitamin B6 giúp hình thành các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não. Vitamin này cũng đóng một vai trò quan trọng trong các protein và là một phần của nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể. Càng ăn nhiều protein, cơ thể bạn càng cần nhiều pyridoxine.
- Vitamin B12, giống như các vitamin B khác, nó rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất. Nó cũng giúp hình thành các tế bào hồng cầu và duy trì hệ thống thần kinh trung ương.
- Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một chất chống oxy hóa. Nó giúp thúc đẩy răng và lợi khỏe mạnh. Nó giúp cơ thể hấp thụ sắt và duy trì các mô khỏe mạnh. Nó cũng rất cần thiết cho việc chữa lành vết thương.
- Vitamin D còn được gọi là “vitamin ánh nắng”, vì nó được cơ thể tạo ra sau khi ở ngoài nắng. Mười đến 15 phút ánh nắng mặt trời 3 lần một tuần là đủ để sản xuất nhu cầu vitamin D của cơ thể cho hầu hết mọi mọi người dù họ ở vị trí nào trên trái đất. Những người không sống ở những nơi nhiều nắng có thể không cung cấp đủ vitamin D. Rất khó để có đủ vitamin D từ các nguồn thực phẩm. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Bạn cần canxi cho sự phát triển bình thường và duy trì răng và xương khỏe mạnh. Nó cũng giúp duy trì nồng độ canxi và phosphate ở mức hợp lý.
- Vitamin E là một chất chống oxy hóa còn được gọi là tocopherol. Nó giúp cơ thể hình thành các tế bào hồng cầu và sử dụng vitamin K.
- Vitamin K là cần thiết bởi vì không có nó, máu sẽ không kết dính với nhau (không có hiện tương đông máu). Một số nghiên cứu cho thấy nó rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
- Biotin rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein và carbohydrate. Nó cũng đóng vai trò quang trọng trong việc sản xuất hormone và cholesterol.
- Niacin là vitamin B giúp duy trì làn da và dây thần kinh khỏe mạnh. Nó cũng có tác dụng giảm cholesterol ở liều cao hơn.
- Folate hoạt động với vitamin B12 để giúp hình thành các tế bào hồng cầu. Nó là cần thiết để sản xuất DNA, kiểm soát sự phát triển mô và chức năng tế bào. Bất kỳ phụ nữ nào đang mang thai nên chắc chắn cung cấp đủ folate. Nồng độ folate thấp có liên quan đến dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống. Nhiều loại thực phẩm hiện nay được tăng cường axit folic.
- Axit pantothenic rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa thức ăn. Nó cũng đóng một vai trò trong việc sản xuất hormone và cholesterol.
- Riboflavin (vitamin B2) hoạt động với các vitamin B khác. Điều quan trọng là sự phát triển của cơ thể và sản xuất các tế bào hồng cầu.
- Thiamine (vitamin B1) giúp các tế bào cơ thể thay đổi carbohydrate thành năng lượng. Nhận đủ carbohydrate là rất quan trọng trong khi mang thai và cho con bú. Nó cũng cần thiết cho chức năng tim và các tế bào thần kinh khỏe mạnh.
- Choline giúp não và hệ thần kinh hoạt động bình thường.
- Carnitine giúp cơ thể thay đổi axit béo thành năng lượng.
Nguồn thực phẩm giàu Vitamin
Vitamin tan trong chất béo
Vitamin A
- Trái cây tối màu
- Rau lá đậm
- Lòng đỏ trứng
- Sữa tăng cường và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua, bơ và kem)
- Gan, thịt bò và cá
Vitamin D
- Cá (cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cam thô)
- Dầu gan cá (dầu gan cá)
- Ngũ cốc
- Sữa tăng cường và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua, bơ và kem)
Vitamin E
- Trái bơ
- Rau xanh đậm (rau bina, bông cải xanh, măng tây và củ cải xanh)
- Margarine (làm từ nghệ tây, ngô và dầu hướng dương)
- Dầu (nghệ tây, ngô và hướng dương)
- Đu đủ và xoài
- Hạt và quả hạch
- Mầm lúa mì và dầu mầm lúa mì
Vitamin K
- Cải bắp
- Súp lơ
- Ngũ cốc
- Rau xanh đậm (bông cải xanh, mầm Brussels và măng tây)
- Các loại rau lá sẫm màu (rau bina, cải xoăn, rau câu và củ cải xanh)
- Cá, gan, thịt bò và trứng
Vitamin tan trong nước
Biotin
- Sô cô la
- Ngũ cốc
- Lòng đỏ trứng
- Cây họ đậu
- Sữa
- Quả hạch
- Thịt nội tạng (gan, thận)
- Thịt heo
- Men
Folate
- Măng tây và bông cải xanh
- Củ cải
- men bia
- Đậu khô (pinto nấu chín, hải quân, thận và lima)
- Ngũ cốc
- Rau xanh, rau lá (rau bina và rau diếp romaine)
- Đậu lăng
- Cam và nước cam
- Bơ đậu phộng
- Mầm lúa mì
Niacin (vitamin B3)
- Trái bơ
- Trứng
- Bánh mì làm giàu và ngũ cốc tăng cường
- Cá (cá ngừ và cá nước mặn)
- Thịt nạc
- Cây họ đậu
- Quả hạch
- Khoai tây
- gia cầm
Axit pantothenic
- Trái bơ
- Bông cải xanh, cải xoăn và các loại rau khác trong họ cải bắp
- Trứng
- Các loại đậu và đậu lăng
- Sữa
- Nấm
- Thịt nội tạng
- gia cầm
- Khoai tây trắng và ngọt
- Ngũ cốc nguyên hạt
Thiamine (vitamin B1)
- Sữa khô
- Trứng
- Bánh mì và bột mì phong phú
- Thịt nạc
- Các loại đậu (đậu khô)
- Các loại hạt và hạt giống
- Thịt nội tạng
- Đậu Hà Lan
- Các loại ngũ cốc
Pyroxidine (vitamin B6)
- Trái bơ
- Trái chuối
- Các loại đậu (đậu khô)
- Thịt
- Quả hạch
- gia cầm
- Ngũ cốc nguyên hạt (xay xát và chế biến loại bỏ rất nhiều vitamin này)
Vitamin B12
- Thịt
- Trứng
- Thực phẩm tăng cường như sữa đậu nành
- Sữa và các sản phẩm sữa
- Thịt nội tạng (gan và thận)
- gia cầm
- Động vật có vỏ
LƯU Ý: Nguồn vitamin B12 động vật được cơ thể hấp thụ tốt hơn nhiều so với nguồn từ thực vật.
Vitamin C (axit ascobic)
- Bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- Cải bắp
- Súp lơ
- Trái cây có múi
- Những quả khoai tây
- Rau bina
- Dâu tây
- Cà chua và nước ép cà chua
Phản ứng phụ
Nhiều người nghĩ rằng nếu thứ gì tốt, nhiều sẽ tốt hơn. Điều này không phải luôn luôn đúng. Nếu bổ sung quá liều vitamin bạn có thể gặp các tác dụng phụ không mong muốn. Chính vì vậy hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Khuyến nghị
Mức độ được đề xuất trong chế độ ăn uống (RDAs) cho vitamin phản ánh số lượng mỗi loại vitamin mà hầu hết mọi người nên nhận mỗi ngày.
- RDA cho vitamin có thể được sử dụng làm mục tiêu cho mỗi người.
- Bao nhiêu mỗi loại vitamin bạn cần sẽ phụ thuộc vào tuổi và giới tính của bạn. Các yếu tố khác, chẳng hạn như mang thai và tình trạng sức khỏe của bạn, cũng rất quan trọng.
Cách tốt nhất để có được tất cả các vitamin hàng ngày là bạn cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng có nhiều loại trái cây, rau quả, thực phẩm từ sữa tăng cường, các loại đậu (đậu khô), đậu lăng và ngũ cốc.
Bổ sung thông qua chất bổ sung là một cách khác để có được vitamin bạn cần nếu thực phẩm bạn ăn không cung cấp đủ vitamin. Các chất bổ sung có thể hữu ích trong khi mang thai và cho các vấn đề y tế đặc biệt.
Nếu bạn sử dụng chất bổ sung, không dùng quá 100% RDA trừ khi bạn chịu sự giám sát của bác sĩ. Hãy rất cẩn thận về việc bổ sung một lượng lớn vitamin tan trong chất béo. Chúng bao gồm vitamin A, D, E và K. Những vitamin này được lưu trữ trong các tế bào mỡ và chúng có thể tích tụ trong cơ thể bạn và có thể gây ra tác dụng có hại.
