Protein là gì?

Các bạn ai đã tự hỏi protein là gì hay chưa? Mình chắc chắn với các bạn rằng một trong số các bạn sẽ biết protein là gì theo một cách hiểu rất đơn giản là một chất dinh dưỡng cần thiết. Cách hiểu như vậy mới chỉ đúng một phần và còn thiếu.

Vậy thì thiếu như nào thì xin mời các bạn hãy cùng mình theo dõi thêm thông tin về protein ở dưới đây nhé.

Protein là gì?

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng rất cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp. Nó thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, mặc dù cũng có mặt trong các nguồn khác, chẳng hạn như các loại hạt và cây họ đậu.

Có ba chất dinh dưỡng đa lượng: protein, chất béo và carbohydrate. Các chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp calo, hoặc năng lượng. Cơ thể đòi hỏi một lượng lớn các chất dinh dưỡng đa lượng để duy trì sự sống. Mỗi gram protein chứa 4 calo. Protein chiếm khoảng 15 phần trăm trọng lượng cơ thể của một người.

Về mặt hóa học, protein bao gồm các axit amin, là các hợp chất hữu cơ được tạo thành từ carbon, hydro, nitơ, oxy hoặc lưu huỳnh. Các axit amin là các khối xây dựng của protein và protein là các khối xây dựng của khối cơ, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH). Khi protein bị phân hủy trong cơ thể, nó giúp thúc đẩy khối lượng cơ bắp, giúp trao đổi chất. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein có tác dụng gây no.

Lượng protein tối đa

Viện Y học khuyến cáo rằng 10-35% lượng calo hàng ngày đến từ protein. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, lượng thực phẩm protein mà một người nên ăn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất.

Crandall cho biết mức độ an toàn của protein dao động từ 0,8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tối đa 2 gram protein mỗi kg đối với các vận động viên hoạt động rất năng động. Nhưng hầu hết người Mỹ thực sự cần ăn khoảng 1 đến 1,2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Hầu hết mọi người cần 20 đến 30 gram protein mỗi bữa ăn. Ví dụ, đó là 2,5 lòng trắng trứng vào bữa sáng hoặc 3 đến 4 ounce thịt vào bữa tối.

Nguồn protein

Tất cả thực phẩm làm từ thịt, thịt gia cầm, hải sản, đậu và đậu Hà Lan, trứng, các sản phẩm đậu nành chế biến, các loại hạt và hạt được coi là một phần của nhóm protein, theo USDA. Hầu hết mọi người ăn đủ thực phẩm trong nhóm này, nhưng họ nên chọn các lựa chọn gọn gàng và đa dạng hơn.

Bên cạnh các nguồn động vật, có một số nguồn protein thay thế, bao gồm đậu nành, cây gai dầu và váng sữa. Crandall nói rằng tất cả đều là những lựa chọn tốt và nó tùy thuộc vào sở thích cá nhân. Ví dụ, whey protein tốt hơn cho việc xây dựng và tái tạo khối lượng cơ bắp, vì vậy những người tìm kiếm số lượng lớn hoặc tập thể dục nhiều có thể thích nó.

Whey protein là sản phẩm phụ của quá trình làm phô mai và do đó không thuần chay. Nó thường được tìm thấy trong các chất bổ sung chẳng hạn như bột protein, theo Medical News Today. Nó thường được sử dụng để thúc đẩy khối lượng cơ nạc và cũng có liên quan đến giảm cân, theo một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên tờ Dinh dưỡng và Chuyển hóa. Có 20 gram protein cho mỗi muỗng whey protein.

Protein cây gai dầu có nguồn gốc từ cây gai dầu, không có THC (hoạt chất trong cần sa), theo Hội đồng gai dầu công nghiệp Bắc Mỹ. Có 5,3 gram protein cho mỗi muỗng canh hạt gai dầu, khoảng 5 gram mỗi muỗng bột gai dầu và 5 gram mỗi cốc.

Protein đậu nành có nguồn gốc từ đậu nành và có sẵn ở nhiều dạng khác nhau, bao gồm sữa, đậu phụ, các chất thay thế thịt khác nhau, bột, dầu, tempeh, hạt miso và edamame, theo Trung tâm Y tế Đại học California San Francisco. Crandall nói rằng đậu nành là một nguồn protein tốt.

Đậu nành đã được chứng minh là có thêm một ít chất phytoestrogen trong đó từ isoflavone, chất này thực sự giúp tăng chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, rất nhiều người ngần ngại làm đậu nành vì một huyền thoại liên quan đến bệnh ung thư vú. Nhưng huyền thoại đó đã được giảm thiểu dựa trên một lượng lớn bằng chứng ủng hộ các đặc tính chống ung thư thực sự có trong đậu nành. Để có được lợi ích tối đa từ đậu nành, Crandall khuyên bạn nên ăn cả nguồn, như edamame. Các dạng chế biến như đậu phụ là lựa chọn tốt nhất tiếp theo, tiếp theo là bột protein và đồ uống.

Thực phẩm giàu protein

Theo Matthew Kadey, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký viết cho Bodybuilding.com, một số loại thịt giàu protein bao gồm:

• Bít tết tròn trên hoặc dưới (23 gram protein cho mỗi khẩu phần 3 ounce)
• Thịt bò nạc (18 gram mỗi khẩu phần 3 ounce)
• Sườn heo (26 gram mỗi khẩu phần 3 ounce)
• Ức gà không da (24 gram mỗi khẩu phần 3 ounce)
• Thổ Nhĩ Kỳ vú (24 gram mỗi khẩu phần 3 ounce)
• Cá hồi Sockeye (23 gram mỗi khẩu phần 3 ounce)
• Cá ngừ vây vàng (25 gram mỗi khẩu phần 3 ounce)

Thực phẩm từ sữa giàu protein bao gồm:

• Sữa chua Hy Lạp (23 gram mỗi khẩu phần 8 ounce)
• Pho mát Cottage (14 gram mỗi nửa cốc phục vụ)
• Trứng (6 gram mỗi quả trứng lớn)
• 2 phần trăm sữa (8 gram mỗi cốc)

Một số thực phẩm giàu protein khác là:

• Một số thực phẩm đóng hộp, như cá mòi, cá cơm và cá ngừ trung bình khoảng 22 gram protein mỗi khẩu phần
• Đậu Navy (20 gram mỗi cốc)
• Đậu lăng (13 gram mỗi quý)
• Bơ đậu phộng (8 gram mỗi 2 muỗng canh)
• Các loại hạt hỗn hợp (6 gram mỗi khẩu phần 2 ounce)
• Quinoa (8 gram mỗi ly 1 ly)
• Edamame (8 gram mỗi nửa cốc phục vụ)
• Mì soba (12 gram mỗi khẩu phần 3 ounce)

Protein hoàn chỉnh hoặc lý tưởng

Mọi người có thể sản xuất một số axit amin, nhưng phải lấy những thứ khác từ thực phẩm. Chín axit amin mà con người không thể tự sản xuất được gọi là axit amin thiết yếu, theo NIH.

Các axit amin thiết yếu là: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.

Thực phẩm protein có chứa tất cả các axit amin thiết yếu được gọi là protein hoàn chỉnh, theo Crandall. Chúng đôi khi cũng được gọi là protein lý tưởng hoặc protein chất lượng cao. Protein hoàn chỉnh bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa, hạt gai dầu, hạt chia và đậu nành.

Nhiều protein dựa trên thực vật không phải là protein hoàn chỉnh. Chúng bao gồm đậu, ngũ cốc và các loại đậu cũng như rau, có chứa một lượng nhỏ protein. Theo Đại học Massachusetts tại Amherst, các protein không hoàn chỉnh có thể được kết hợp để tạo ra các protein hoàn chỉnh. Đậu và gạo, bơ đậu phộng và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống và phô mai là những ví dụ về sự kết hợp tạo ra protein hoàn chỉnh.

Trong một thời gian dài, các chuyên gia dinh dưỡng nghĩ rằng các protein bổ sung phải được ăn cùng nhau để tạo ra một loại protein hoàn chỉnh. Nhưng giờ đây người ta đã hiểu rằng các loại thực phẩm không cần phải ăn cùng một lúc. Miễn là bạn ăn nhiều loại thực phẩm, bạn thường có thể tạo ra protein hoàn chỉnh, ngay cả khi bạn là người ăn chay.

Chế độ ăn kiêng Protein lý tưởng

Chế độ ăn kiêng Protein lý tưởng là chế độ ăn ít carbohydrate, ít calo, giàu protein nhằm mục đích hỗ trợ giảm cân bằng cách cung cấp cho cơ thể lượng và loại protein phù hợp đồng thời ổn định lượng đường trong máu. Nó bao gồm bốn giai đoạn. Trong ba giai đoạn đầu tiên, những người tham gia ăn ít nhất một bữa ăn Protein lý tưởng được đóng gói sẵn theo tỷ lệ mỗi ngày. Trong giai đoạn một, trong đó phần lớn quá trình giảm cân diễn ra, những người tham gia ăn ba bữa Protein lý tưởng mỗi ngày.