Vitamin D có ở đâu?

Vitamin D là chất dinh dưỡng duy nhất mà cơ thể bạn tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Tuy nhiên, có tới 50% dân số thế giới có thể không nhận đủ ánh nắng mặt trời và 40% người dân Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D.

Điều này một phần là do mọi người dành nhiều thời gian ở trong nhà, mặc áo chống nắng bên ngoài.

Giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) là 800 IU (20 mcg) vitamin D mỗi ngày từ thực phẩm.

Dưới đây là những thực phẩm giàu Vitamin D này!

Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là một nguồn cung cấp nhiều vitamin D.

Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương nuôi 3,5 ounce (100 gram) chứa 526 IU vitamin D hoặc 66% DV.

Có sự khác nhau rất lớn giữa cá hồi nuôi và cá hồi hoang dã.

Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên chứa 988 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 124% DV.

Tuy nhiên, một khẩu phần cá hồi nuôi cung cấp khoảng 250 IU vitamin D, hoặc 32% DV.

Cá trích và cá mòi

Cá trích là một loài cá rất phổ biến trên thế giới. Nó có thể được phục vụ sống, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm.

Loài cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn vitamin D tốt.

Cá trích tươi Đại Tây Dương cung cấp 216 IU trên mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), chiếm 27% so với DV.

Nếu cá tươi không phải là thứ bạn thích, cá trích ngâm giấm cũng là một nguồn vitamin D dồi dào, cung cấp 112 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) hoặc 14% DV.

Tuy nhiên, cá trích ngâm cũng chứa một lượng lớn natri và bạn có thể bị tiêu thụ quá nhiều chất này.

Cá mòi đóng hộp cũng là một nguồn vitamin D dồi dào – một lon (3,8 ounce) chứa 177 IU hoặc 22% DV.

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một thực phẩm bổ sung phổ biến. Nếu bạn không thích cá, uống dầu gan cá tuyết có thể là chìa khóa để có được một số chất dinh dưỡng không có sẵn trong các nguồn khác.

Đây là một nguồn vitamin D tuyệt vời – với khoảng 448 IU mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), nó chiếm tới 56% DV. Nó đã được sử dụng trong nhiều năm để ngăn ngừa và điều trị thiếu hụt vitamin này ở trẻ em.

Dầu gan cá cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, với 150% DV chỉ trong một muỗng cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể độc hại với số lượng cao.

Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá tuyết, đảm bảo không dùng quá nhiều.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết có nhiều axit béo omega-3.

Cá ngừ đóng hộp

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và có thể được lưu trữ dễ dàng.

Nó cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi.

Cá ngừ đóng gói chứa tới 268 IU vitamin D trong khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), chiếm 34% DV.

Nó cũng là một nguồn tốt của niacin và vitamin K.

Thật không may, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, một chất độc được tìm thấy trong nhiều loại cá. Nếu nó tích tụ trong cơ thể bạn, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Lòng đỏ trứng

Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn duy nhất cung cấp vitamin D. Trứng nguyên chất là một nguồn tốt khác, đồng thời nó cũng là một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời.

Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng thì chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ.

Một lòng đỏ trứng điển hình chứa 37 IU vitamin D hoặc 5% DV.

Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào ánh nắng mặt trời và hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà. Khi được cho cùng một loại thức ăn, những con gà được chăn thả ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời sẽ tạo ra trứng với mức độ cao vitamin D cao hơn 3 lần 4 lần.

Ngoài ra, trứng từ gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể có tới 6.000 IU vitamin D trong mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ, nó gấp 7 lần DV của Vitamin này.

Chọn trứng từ gà nuôi bên ngoài hoặc bán trên thị trường có nhiều vitamin D có thể là một cách tuyệt vời để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của bạn.

Nấm

Nấm là nguồn thực vật tốt nhất có chứa vitamin D.

Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV.

Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3.

Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả như vitamin D3.

Tuy nhiên, nấm hoang dã là nguồn vitamin D2 tuyệt vời. Trên thực tế, một số giống có chứa tới 2.300 IU mỗi 3,5 ounce (100 gram) tức là cung cấp gần gấp ba lần DV.

Mặt khác, nấm được trồng thương mại thường được trồng trong bóng tối và chứa rất ít D2.

Tuy nhiên, một số thương hiệu nấm được tăng cường bằng tia cực tím (tia UV). Những loại nấm này có thể cung cấp 130 – 450 IU vitamin D2 trên 3,5 ounce (100 gram).