Vitamin B9 có trong thực phẩm nào?

Có một loạt các thực phẩm giàu vitamin B9 folate tự nhiên, từ trái cây và rau quả đến thịt cũng như các sản phẩm từ sữa đều có chứa chất này. Rau lá xanh đậm, như rau bina và các loại đậu, như đậu lăng và đậu mắt đen, có hàm lượng vitamin B9 đặc biệt cao.

Thậm chí một loạt các sản phẩm thực phẩm cũng được làm giàu với axit folic để giảm nguy cơ thiếu hụt. Vitamin này chủ yếu được thêm vào các sản phẩm ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì, ngũ cốc, mì ống, gạo và bột mì. Các nhà sản xuất thực phẩm ở nhiều quốc gia có nghĩa vụ phải thêm axit folic vào các sản phẩm thực phẩm khác nhau.

Dưới đây là những thực phẩm tự nhiên giàu loại Vitamin này!

Gan bò

Gan bò không chỉ là một trong những thực phẩm giàu vitamin B7 mà còn rất giàu Vitamin B9. Ba ounce gan bò om cung cấp cho bạn 54% giá trị hàng ngày (DV) của chất dinh dưỡng thiết yếu này. Bên cạnh vitamin B, loại thịt này cũng là một nguồn khoáng chất tuyệt vời, chẳng hạn như phốt pho, đồng và selen.

Thịt cừu

Một loại thịt khác có chứa Vitamin B9 hay Folate là thịt cừu. Một phần ba ounce thịt cừu có 5% DV vitamin B9 mà bạn cần. Hơn nữa, thịt cừu là một nguồn vitamin B phong phú, bao gồm niacin và riboflavin. Nó cũng chứa nhiều khoáng chất khác nhau, chẳng hạn như selen, kẽm và phốt pho.

Trai, hến

Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm giàu B9 và B12, trai hay hến là một lựa chọn hoàn hảo. Ba ounce trai nấu chín có thể chiếm 16% giá trị folate hàng ngày của bạn và 340% DV vitamin B12 của bạn. Ngoài các vitamin B này, trai còn chứa nhiều selen và mangan.

Cua xanh

Cua xanh là một loại hải sản giàu vitamin B9. Trong một cốc cua xanh đóng hộp, bạn sẽ nhận được 15% giá trị khuyến nghị hàng ngày của folate. Hơn nữa, thịt cua là một nguồn giàu vitamin E, vitamin B6 và niacin tuyệt vời. Thêm vào đó nõ cũng giàu các khoáng chất khác, nó có chứa selen, đồng và kẽm.

Cá hồi Đại Tây Dương

Cá hồi Đại Tây Dương là một nguồn folate phong phú. Nếu bạn ăn một thăn sáu ounce, bạn sẽ đáp ứng 14% nhu cầu hàng ngày về loại vitamin này. Loại cá béo này cũng là một thực phẩm giàu vitamin B7, và nó là một nguồn tuyệt vời của niacin, thiamin, vitamin B6 và selen. Nhờ những chất dinh dưỡng quý giá này và hàm lượng axit béo omega-3 cao, cá hồi có một số lợi ích cho sức khỏe.

Trứng

Trứng rất bổ dưỡng vì chúng giàu vitamin và các khoáng chất khác nhau. Một quả trứng luộc lớn phục vụ 6% giá trị khuyến nghị hàng ngày của Vitamin B9. Đây cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, riboflavin, vitamin B5, phốt pho và selen. Vì trứng có thể được chuẩn bị theo một số cách khác nhau và kết hợp với nhiều loại thực phẩm, bạn có thể dễ dàng thêm chúng vào kế hoạch ăn uống của mình.

Sữa chua không béo

Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin B12, sữa chua không béo là nguồn cung cấp folate tốt. Trong một cốc sản phẩm sữa này, bạn nhận được 7% DV vitamin B9. Giống như các sản phẩm sữa khác, sữa chua rất tốt cho xương và răng của bạn vì nó có nhiều canxi và phốt pho.

Rau bina

Rau lá xanh đậm có nhiều folate. Ví dụ, một nửa chén rau bina luộc cung cấp 33% giá trị hàng ngày của bạn về Vitamin B9. Bên cạnh việc là một nguồn vitamin B phong phú khác, chẳng hạn như thiamin, riboflavin và vitamin B6, nó cũng có hàm lượng vitamin A và vitamin K cao.

Đậu mắt đen

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu Hà Lan, cũng là thực phẩm chứa nhiều folate. Một nửa cốc đậu đen mắt luộc có thể chứa tới 26% DV vitamin B9 mà bạn cần. Hơn nữa, chúng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, kali và sắt.

Măng tây

Măng tây là một loại rau giàu folate. Bốn ngọn măng tây luộc cung cấp cho bạn 22% giá trị hàng ngày của chất dinh dưỡng này. Hơn nữa, rau này cũng là một nguồn vitamin K, A và E rất tốt. Nó cũng chứa đồng, mangan và selen.

Rau mầm Brucxen

Rau mầm Brussels là một loại rau rất lành mạnh thuộc về thực phẩm giàu vitamin B9. Một nửa chén rau mầm Brussels luộc cung cấp 20% nhu cầu vitamin B9 được khuyến nghị hàng ngày. Hơn nữa, chúng có hàm lượng vitamin K cao. Loại rau này cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, vitamin A và vitamin B6.

Rau diếp

Bạn cũng có thể tăng lượng folate bằng cách ăn rau diếp vì một chén rau diếp romaine xé nhỏ có thể cung cấp cho bạn 16% DV của vitamin này. Hơn nữa, nó cũng là một nguồn giàu vitamin A, C, K và các khoáng chất khác nhau, bao gồm kali và sắt.

Atisô

Atisô là nguồn tuyệt vời của folate. Trong nửa cốc atisô nấu chín, bạn sẽ nhận được 19% DV vitamin B9. Nó cũng rất giàu vitamin C và A. Bên cạnh vitamin, chúng cung cấp cho bạn một số khoáng chất, chẳng hạn như mangan, magiê và kali.

Bông cải xanh

Bông cải xanh cung cấp một số lợi ích sức khỏe vì nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín chứa 13% giá trị khuyến nghị hàng ngày của folate. Bên cạnh đó, nó đặc biệt giàu vitamin K và vitamin C. Khi nói đến khoáng chất, nó là một nguồn mangan và phốt pho tuyệt vời.

Đậu phộng

Ngoài việc là một thực phẩm giàu vitamin B7, đậu phộng là nguồn cung cấp vitamin B9 rất tốt. Cụ thể, một ounce đậu phộng rang khô cung cấp 7% giá trị folate hàng ngày của bạn. Thật thú vị, mặc dù chúng thường được phân loại là các loại hạt, chúng thực sự là một loại cây họ đậu.

Bơ

Folate cũng có thể được tìm thấy trong một số loại trái cây. Chẳng hạn, nửa cốc bơ thái lát có thể chiếm 15% DV của bạn. Đây cũng là một loại thực phẩm tốt cho trái tim, tầm nhìn và hệ tiêu hóa vì chúng chứa chất xơ, omega-3 axit béo và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, trong đó có vitamin C, E, và K.

Xoài

Một cách dễ dàng để thêm thực phẩm với folate vào chế độ ăn uống của bạn là ăn xoài tươi. Một chén xoài cắt lát sẽ đáp ứng 6% nhu cầu vitamin B9 hàng ngày của bạn. Nó cũng sẽ cung cấp vitamin C và vitamin A . Hơn nữa, nó có thể cung cấp cho bạn một số khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như đồng và kali.

Lựu

Lựu là một loại trái cây giàu folate. Một quả lựu phục vụ 27% giá trị vitamin B9 hàng ngày của bạn. Ngoài ra, chúng có nhiều vitamin C, vitamin K và một nguồn phong phú các khoáng chất như đồng, kali, phốt pho và mangan.

Quả cam

Ngoài việc là một nguồn vitamin C tuyệt vời, cam còn là một trong những thực phẩm giàu Vitamin B9. Một quả cam nhỏ chứa 7% giá trị khuyến nghị hàng ngày của vitamin này. Nhờ hàm lượng vitamin cao, chúng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và cải thiện sức khỏe của bạn.

Dâu tây

Bên cạnh hương vị tươi ngon, dâu tây mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng rất tốt cho phụ nữ mang thai vì chúng là một trong những loại trái cây có chứa folate. Trong một cốc dâu tây tươi, bạn sẽ nhận được 9% DV của chất dinh dưỡng quan trọng này. Hơn nữa, chúng là một nguồn vitamin C và mangan phong phú.

Ngũ cốc ăn sáng

Vitamin B9 được thêm vào một số loại thực phẩm, chủ yếu là các sản phẩm ngũ cốc. Do đó, ngũ cốc tăng cường thuộc về thực phẩm giàu axit folic. Tùy thuộc vào thương hiệu, một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng có thể bao gồm từ 25% đến 100% DV của folate. Chúng thường được làm giàu với các vitamin B khác, nhưng hãy cố gắng chọn những loại không có đường.

Gạo trắng

Một loại thực phẩm khác thường được bổ sung axit folic là gạo trắng. Một nửa chén gạo trắng nấu chín chứa 14% giá trị vitamin B9 hàng ngày của bạn. Đây cũng là một nguồn các vitamin B khác, bao gồm thiamin, niacin và vitamin B5.

Mì trứng

Mì trứng cũng thường được làm giàu với vitamin nhóm B. Trong một chén mì trứng nấu chín, bạn sẽ nhận được 34% giá trị khuyến nghị của folate. Hơn nữa, chúng có chứa thiamin, riboflavin, niacin và vitamin B12. Thực phẩm này cũng rất giàu khoáng chất, chẳng hạn như selen, mangan và sắt.