MUFA hay chất béo không bão hòa đơn là gì? Nó tốt hay xấu?

    MUFA hay chất béo không bão hòa đơn là gì? Có nên sử dụng chất béo không bão hòa đơn hay không? Những loại thực phẩm nào chứa chất này?

    Câu hỏi của vào 07/02/2020   danh mục: Sức khỏe - Làm Đẹp.
    1 Trả lời

      MUFA hay chất béo không bão hòa đơn là gì?

      Có nhiều loại chất béo khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn, sự khác nhau được phân biệt bởi cấu trúc hóa học của các loại chất béo. Chất béo không bão hòa là những chất béo có liên kết đôi trong cấu trúc hóa học của chúng.

      Chất béo không bão hòa đơn, hay MUFA, là một loại của chất béo không bão hòa.

      Có nhiều loại chất béo không bão hòa đơn khác nhau. Axit oleic là loại phổ biến nhất.

      Nhiều loại thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn, nhưng đa phần đều có sự kết hợp với các chất béo khác. Có rất ít thực phẩm chỉ chứa một loại chất béo. Ví dụ, dầu ô liu có rất nhiều chất béo không bão hòa đơn và các loại chất béo khác.

      MUFA hay chất béo không bão hòa đơn là gì?

      Thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa, như dầu ô liu, thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, trong khi thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, như bơ và dầu dừa, thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng.

      Những chất béo khác nhau có sự ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe và bệnh tật. Chất béo không bão hòa đơn, trên thực tế, đã được chứng minh là có một số lợi ích cho sức khỏe.

      Vậy, lợi ích của chất béo không bão hòa đơn là gì?

      Chất béo không bão hòa đơn có thể giúp bạn giảm cân

      Tất cả các chất béo cùng cung cấp năng lượng – 9 calo mỗi gram, trong khi đường và protein cung cấp 4 calo mỗi gram.

      Do đó, giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách hiệu quả để giảm lượng calo và giảm cân.Tuy nhiên, chế độ ăn với lượng chất béo không bão hòa đơn từ trung bình đến cao cũng vẫn có thể giúp giảm cân.

      Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi lượng calo giữ nguyên, chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa dẫn đến giảm cân tương tự như chế độ ăn low-carb hoặc high-carb.

      Ví dụ: một nghiên cứu trên 124 người thừa cân hoặc béo phì cho thấy trong một năm ăn chế độ ăn high-MUFA (20% tổng lượng calo) có hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng high-carb.

      Giảm các yếu tố nguy cơ cho bệnh tim mạch

      Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tăng chất béo không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là nếu bạn thay thế chất béo bão hòa.

      Quá nhiều cholesterol LDL trong máu là yếu tố nguy cơ của bệnh tim, vì nó có thể làm tắc nghẽn động mạch và dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Các nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm cholesterol LDL trong máu.

      Ví dụ, một nghiên cứu trên 162 người khỏe mạnh đã so sánh ba tháng của chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn (high-MUFA) với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa để thấy tác dụng đối với cholesterol trong máu.

      Nghiên cứu này cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa làm tăng 4% cholesterol LDL không lành mạnh, trong khi chế độ ăn high-MUFA làm giảm 5% cholesterol LDL.

      Các nghiên cứu khác đã tìm thấy kết quả tương tự, chất béo không bão hòa đơn làm giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và cũng làm tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt).

      Chế độ ăn  high-MUFA cũng có thể giúp giảm huyết áp. Một nghiên cứu lớn trên 164 người bị huyết áp cao cho thấy chế độ ăn high-MUFA làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim hơn, so với chế độ ăn high-carb.

      Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tác dụng có lợi của chế độ ăn MUFA cao chỉ được nhìn thấy khi chúng thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn.

      Giảm nguy cơ ung thư

      Cũng có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

      Chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt – một trong những loại ung thư phổ biến nhất ở nam giới, đặc biệt là nam giới lớn tuổi.

      Chế độ ăn kiêng high-MUFA cũng đã được nghiên cứu liên quan đến giảm nguy cơ ung thư vú.

      Một nghiên cứu lớn trên 642 phụ nữ cho thấy những người có lượng axit oleic cao nhất (một loại MUFA có trong dầu ô liu) trong mô mỡ của họ có tỷ lệ ung thư vú thấp nhất.

      Chất béo không bão hòa đơn có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin

      Insulin là một loại hormone kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Việc sản xuất insulin rất quan trọng để ngăn ngừa lượng đường trong máu cao và bệnh tiểu đường type 2.

      Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể cải thiện độ nhạy insulin ở cả những người có và không có lượng đường trong máu cao.

      Một nghiên cứu trên 162 người khỏe mạnh cho thấy ăn chế độ ăn high-MUFA trong ba tháng giúp cải thiện độ nhạy insulin 9%.

      Một nghiên cứu tương tự, trên 472 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy những người ăn chế độ ăn high-MUFA trong 12 tuần đã giảm đáng kể tình trạng kháng insulin.

      Thực phẩm nào chứa chất béo không bão hòa đơn?

      Các nguồn chất béo không bão hòa đơn tốt nhất là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm các loại hạt và dầu ô liu. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn cũng có thể được tìm thấy trong thịt và thực phẩm từ động vật.

      Dưới đây là danh sách thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, cùng với lượng được tìm thấy trong 100 gram thực phẩm:

      • Dầu ô liu: 73,1 gram
      • Hạnh nhân: 33,6 gram
      • Hạt điều: 27,3 gram
      • Đậu phộng: 24,7 gram
      • Ô liu: 15 gram
      • Hạt bí ngô: 13,1 gram
      • Thịt lợn: 10,7 gram
      • Bơ: 9,8 gram
      • Hạt hướng dương: 9,5 gram
      • Trứng: 4 gram
      Tiểu họcĐã trả lời vào 15/02/2020
      Câu trả lời của bạn
      Khi tham gia trả lời bạn phải đồng ý với các điều khoản trên web site của chúng tôi: privacy policy and terms of service.