Glucomannan là gì?
Glucomannan là gì? Liệu nó có giúp giảm cân thực sự không? Có nghiên cứu khoa học nào chứng minh tác dụng giảm cân của chất này chưa? Bạn nào có thể giúp mình với được không?
Có rất nhiều chất đã được nghiên cứu, quảng cáo là có khả năng hỗ trợ giảm cân. Và Glucomannan là một trong số những chất đó. Nhưng liệu những lời quảng cáo đó có đúng không? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết hơn qua góc nhìn khoa học!
Glucomannan là gì?
Glucomannan là một chất xơ tự nhiên, hòa tan trong nước được chiết xuất từ rễ của cây konjac.
Nó có sẵn như là một bổ sung, trong hỗn hợp thức uống và cũng được thêm vào các loại thực phẩm, chẳng hạn như mì ống và bột mì. Đây cũng là thành phần chính trong mì shirataki.
Glucomannan bao gồm 40% trọng lượng khô của cây konjac, có nguồn gốc từ Đông Nam Á. Nó có một lịch sử sử dụng lâu dài trong hỗn hợp thảo dược và thực phẩm truyền thống như đậu phụ, mì và thạch konjac.
Ngoài việc được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung, nó còn được sử dụng làm phụ gia thực phẩm – chất nhũ hóa và chất làm đặc. Nó được ký hiệu bằng số E425-ii.
Glucomannan có khả năng hấp thụ nước đặc biệt và là một trong những chất xơ được dùng trong chế độ ăn kiêng được biết đến nhiều nhất.
Nó hấp thụ rất nhiều chất lỏng đến mức một lượng nhỏ glucomannan được thêm vào ly nước biến toàn bộ chúng thành dạng gel. Những tính chất độc đáo này được cho là cơ chế tác động của nó đối với việc giảm cân.
Glucomannan hỗ trợ giảm cân như thế nào?
Glucomannan là một chất xơ hòa tan trong nước.
Giống như các chất xơ hòa tan khác, nó được cho là thúc đẩy giảm cân theo nhiều cách. Và dưới đây là những nguyên nhân khiến nó hỗ trợ giảm cân:
- Nó rất ít calo
- Nó chiếm không gian trong dạ dày của bạn và thúc đẩy cảm giác no từ đó làm giảm lượng thức ăn vào bữa ăn tiếp theo
- Nó trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, góp phần làm tăng cảm giác no
- Giống như các chất xơ hòa tan khác, nó làm giảm sự hấp thụ protein và chất béo
- Nó cũng giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, được chứng minh là bảo vệ chống lại sự tăng mỡ trong một số nghiên cứu trên động vật
Nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn cũng có thể có những lợi ích khác. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan giữa vi khuẩn đường ruột thay đổi và trọng lượng cơ thể.
Glucomannan khác với hầu hết các chất xơ hòa tan khác, vì nó có độ nhớt cao chính điều này làm cho nó đặc biệt hiệu quả để giảm cân.
Liệu chất này có thực sự hiệu quả trong việc giảm cân?
Một số thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã nghiên cứu tác dụng của glucomannan đối với việc giảm cân. Những loại nghiên cứu này là tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu khoa học ở người.
Trong một nghiên cứu lớn nhất, 176 người khỏe mạnh nhưng thừa cân có chế độ ăn hạn chế calo được chỉ định ngẫu nhiên bổ sung glucomannan hoặc giả dược. Bạn có thể xem chi tiết nghiên cứu tại đây.
Ba chất bổ sung glucomannan khác nhau với liều lượng khác nhau đã được thử nghiệm. Một số cũng chứa các chất xơ khác.
Đây là kết quả sau 5 tuần:
Như bạn có thể thấy, cân nặng giảm đáng kể trong số những người bổ sung glucomannan.
Một số nghiên cứu khác đồng ý với những kết quả này. Glucomannan gây giảm cân khiêm tốn ở những người thừa cân và béo phì khi thường xuyên ăn trước bữa ăn.
Nó đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân.
Tóm lại:
Khi dùng trước bữa ăn, glucomannan có thể giúp giảm cân khiêm tốn ở những người thừa cân, chủ yếu bằng cách tạo cảm giác no và giảm lượng calo.
Lợi ích sức khỏe khác
Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, glucomannan có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Theo đánh giá có hệ thống của 14 nghiên cứu, glucomannan có thể hạ thấp:
- Tổng lượng cholesterol bằng 19 mg / dL (0,5 mmol / L).
- Cholesterol Bad LDL bằng 16 mg / dL (0,4 mmol / L).
- Triglyceride bằng 11 mg / dL (0,12 mmol / L).
- Đường huyết lúc đói bằng 7,4 mg / dL (0,4 mmol / L).
Nó chủ yếu làm giảm cholesterol trong máu bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột của bạn.
Theo nghiên cứu này, việc bổ sung glucomannan vào chế độ ăn uống của bạn có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
Là một chất xơ hòa tan trong nước, glucomannan cũng đã được sử dụng để điều trị táo bón.
Liều dùng và tác dụng phụ
Để giảm cân, liều 1 gram, 3 lần mỗi ngày được coi là đủ.
Pha với nước, glucomannan có thể hấp thụ nước với khối lượng lên tới 50 lần trọng lượng của nó. Do đó, liều lượng khuyến cáo của glucomannan thấp hơn so với các chất bổ sung chất xơ khác.
Glucomannan không có tác dụng giảm cân trừ khi được dùng trước bữa ăn. Nhiều nghiên cứu khuyến nghị rằng bạn nên dùng nó từ 15 phút đến 1 giờ trước bữa ăn.
Glucomannan được dung nạp tốt và thường được coi là an toàn.
Tuy nhiên, nếu glucomannan hấp thu nước trước khi đến dạ dày, nó có thể gây nghẹn hoặc tắc nghẽn cổ họng và thực quản. Để ngăn chặn điều này, cần rửa sạch ống tiêu hóa bằng 1 ly 2 nước hoặc chất lỏng khác.
Một số người có thể gặp tác dụng phụ nhẹ, như đầy hơi, phân mềm hoặc tiêu chảy, nhưng những tác dụng tiêu cực này là không phổ biến.
Glucomannan cũng có thể làm giảm sự hấp thu của thuốc uống như sulfonylurea, một loại thuốc trị tiểu đường. Điều này có thể tránh được bằng cách dùng thuốc ít nhất bốn giờ sau hoặc một giờ trước khi uống glucomannan.
Tóm lại
Glucomannan thường được coi là an toàn. Liều lượng đề xuất là 1 gram, uống 3 lần mỗi ngày với nước. Hãy chắc chắn dùng nó trước bữa ăn, vì nó không có tác dụng giảm cân nếu dùng sau bữa ăn.
Có nên dùng thử không?
Các đánh giá dựa trên việc tổng hợp các nghiên cứu có sẵn cho thấy: Glucomannan là một chất bổ sung giảm cân hiệu quả. Nhưng như với bất kỳ chiến lược giảm cân nào, nó không hoạt động một cách cô lập.
Cách duy nhất được biết để giảm cân trong thời gian dài là thay đổi vĩnh viễn lối sống của bạn.
Glucomannan có thể giúp làm điều đó dễ dàng hơn, nhưng nó sẽ phải là một phương pháp thần kỳ!
