Creatine là gì?

    Creatine là gì? Nó có tác dụng gì? Sử dụng nó có an toàn không? Liều dùng là bao nhiều thì hợp lý?

    Bạn nào có thể giúp mình trả lời với được không!

    Câu hỏi của vào 22/03/2020   danh mục: Sức khỏe - Làm Đẹp.
    Thêm bình luận
  • 1 Trả lời

      Creatine là gì?

      creatine

      Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ bắp của chúng ta. Nó giúp cơ bắp của bạn sản xuất năng lượng trong quá trình nâng vật nặng hoặc tập thể dục với cường độ cao.

      Creatine được dùng như một chất bổ sung rất phổ biến cho các vận động viên và người tập thể hình để có được cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập thể dục.

      Nói về mặt hóa học, nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin. Cơ thể của bạn có thể sản xuất nó từ các axit amin glycinearginine.

      Một số yếu tố ảnh hưởng đến mức creatine của cơ thể bạn, bao gồm lượng thịt, tập thể dục, khối lượng cơ bắp và mức độ hormone như testosterone và IGF-1.

      Khoảng 95% creatine của cơ thể bạn được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine. 5% còn lại được tìm thấy trong não, thận và gan.

      Khi bạn bổ sung, bạn tăng mức phosphocreatine của bạn. Đây là một dạng năng lượng được lưu trữ trong các tế bào, vì nó giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều hơn một phân tử năng lượng cao gọi là ATP.

      ATP thường được gọi là tiền tệ năng lượng của cơ thể. Khi bạn có nhiều ATP, cơ thể bạn có thể hoạt động tốt hơn trong khi tập thể dục.

      Creatine cũng thay đổi một số quá trình tế bào dẫn đến tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và khả năng phục hồi.

      Creatine hoạt động như thế nào?

      Creatine có thể cải thiện sức khỏe và hiệu suất thể thao theo nhiều cách.

      Trong tập thể dục cường độ cao, vai trò chính của nó là tăng lượng dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp của bạn.

      Creatine cũng giúp bạn tăng cơ theo những cách sau:

      • Tăng cường mức độ tập luyện: Cho phép tổng số công việc hoặc khối lượng nhiều hơn trong một buổi tập, đây là yếu tố chính trong sự phát triển cơ bắp dài hạn
      • Cải thiện tín hiệu tế bào: Có thể tăng tín hiệu tế bào vệ tinh, giúp sửa chữa cơ bắp và phát triển cơ bắp mới (Nguồn đáng tin cậy).
      • Tăng hormone đồng hóa: Các nghiên cứu cho thấy sự gia tăng một số hormone, chẳng hạn như IGF-1, sau khi dùng creatine.
      • Tăng cường hydrat hóa tế bào: Nâng cao hàm lượng nước trong các tế bào cơ của bạn, điều này gây ra hiệu ứng bay hơi tế bào. Và nó có thể đóng vai trò trong sự phát triển cơ bắp.
      • Giảm sự phân hủy protein: Creatine có thể tăng tổng khối lượng cơ bắp bằng cách giảm sự phân hủy cơ bắp (Nguồn đáng tin cậy).
      • Giảm mức myostatin: Nồng độ protein myostatin tăng cao có thể làm chậm hoặc ức chế sự phát triển cơ bắp mới. Bổ sung creatine có thể làm giảm nồng độ của chất này. Từ đó giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.

      Bổ sung creatine cũng làm tăng dự trữ phosphocreatine trong não của bạn, có thể cải thiện sức khỏe não bộ và ngăn ngừa bệnh thần kinh.

      Tác dụng của Creatine

      Creatine có hiệu quả cho cả sự phát triển cơ bắp ngắn và dài hạn.

      Nó có thể hỗ trợ nhiều đối tượng khác nhau, bao gồm cả những người ít vận động, người lớn tuổi và cả những vận động viên ưu tú.

      Một nghiên cứu kéo dài 14 tuần ở người lớn tuổi đã xác định rằng thêm creatine vào chương trình tập tạ giúp tăng đáng kể sức mạnh chân và khối lượng cơ bắp.

      Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở các vận động viên cử tạ, creatine làm tăng tốc độ tăng trưởng sợi cơ gấp 2 lần 3 lần so với tập luyện mà không bổ sung.

      Một đánh giá lớn về các chất bổ sung phổ biến nhất cho tập luyện đã bầu chọn creatine là chất bổ sung có lợi nhất để tăng khối lượng cơ bắp

      Tác dụng lên não

      Giống như cơ bắp của bạn, não của bạn lưu trữ phosphocreatine và cần nhiều ATP để có có thể hoạt động một cách tối ưu.

      Bổ sung chất này có thể cải thiện các điều kiện sau đây:

      • Bệnh Alzheimer
      • bệnh Parkinson
      • Bệnh Huntington
      • Đột quỵ do thiếu máu cục bộ
      • Động kinh
      • Chấn thương não hoặc tủy sống
      • Bệnh thần kinh vận động
      • Suy giảm bộ nhớ và chức năng não ở người lớn tuổi

      Mặc dù có nhiều lợi ích tiềm năng của creatine để điều trị bệnh thần kinh, hầu hết các nghiên cứu hiện tại đã được thực hiện trên động vật.

      Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài sáu tháng ở trẻ em bị chấn thương sọ não đã cho thấy giảm 70% tình trạng mệt mỏi và giảm 50% chóng mặt (Nguồn đáng tin cậy).

      Nghiên cứu trên con người cho thấy creatine cũng có thể hỗ trợ người già, người ăn chay và những người có nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh.

      Người ăn chay có xu hướng có mức creatine thấp vì họ không ăn thịt, đây là nguồn thực phẩm tự nhiên chính cung cấp chất này.

      Trong một nghiên cứu ở người ăn chay, việc bổ sung đã giúp cải thiện 50% trong kiểm tra trí nhớ và cải thiện 20% điểm kiểm tra trí thông minh.

      Mặc dù nó có thể mang lại lợi ích cho người lớn tuổi và những người có nồng độ thấp nhưng creatine không có tác dụng đối với chức năng não ở người trưởng thành khỏe mạnh.

      Các tác dụng khác

      Một số nghiên cứu chỉ ra rằng Creatine cũng có thể có tác dụng với các vấn đề sau:

      • Giảm lượng đường trong máu
      • Cải thiện chức năng cơ bắp và chất lượng cuộc sống ở người cao tuổi
      • Giúp điều trị bệnh gan nhiễm mỡ

      Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trong các lĩnh vực này.

      Bổ sung như nào cho đúng?

      Các dạng bổ sung

      Dạng bổ sung phổ biến nhất và được nghiên cứu kỹ lưỡng được gọi là creatine monohydrate.

      Creatine monohydrate rất rẻ và được hỗ trợ bởi hàng trăm nghiên cứu. Cho đến khi nghiên cứu mới tuyên bố khác, nó dường như là lựa chọn tốt nhất.

      Cách sử dụng

      Trong giai đoạn đầu, hãy sử dụng 20 gram mỗi ngày, chia ra thành 4 phần 5 gram trong 7 ngày.

      Hấp thu có thể được cải thiện đôi chút với một bữa ăn dựa trên carb hoặc protein do sự giải phóng insulin có liên quan đến sự hấp thu chất này.

      Sau thời gian đầu, hãy uống 3 – 5 gram mỗi ngày để duy trì mức cao trong cơ bắp của bạn. Bạn có thể sử dụng liều này trong một thời gian dài.

      Nếu bạn chọn không thực hiện bổ sung liều cao trong giai đoạn đầu, bạn chỉ cần tiêu thụ 3 đến 5 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, có thể mất 3 đến 4 tuần để tối ưu hóa lượng creatine trong cơ thể bạn.

      Vì creatine kéo nước vào các tế bào cơ bắp của bạn, nên uống nó với một ly nước và giữ nước tốt trong suốt cả ngày.

      Tác dụng phụ

      Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu rất nhiều và các nghiên cứu kéo dài đến bốn năm cho thấy không có tác dụng tiêu cực (Nguồn đáng tin cậy).

      Một trong những nghiên cứu toàn diện nhất đã đo được 52 chỉ số máu và quan sát không có tác dụng phụ sau 21 tháng bổ sung (Nguồn đáng tin cậy).

      Cũng không có bằng chứng cho thấy creatine gây hại cho gan và thận ở những người khỏe mạnh khi dùng liều bình thường. Điều đó nói rằng, những người có vấn đề về gan hoặc thận từ trước nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung.

      Mặc dù mọi người thường nghĩ rằng creatine có thể gây mất nước và chuột rút, tuy nhiên các nghiên cứu không ủng hộ quan điểm này. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm chuột rút và mất nước trong khi tập các bài tập sức bền ở nhiệt độ cao.

      Giáo SưĐã trả lời vào 22/03/2020
      Thêm bình luận

    • Câu trả lời của bạn
      Khi tham gia trả lời bạn phải đồng ý với các điều khoản trên web site của chúng tôi: privacy policy and terms of service.