Có bầu nên ăn gì?

Phụ nữ mang thai cần đảm bảo rằng chế độ ăn uống của họ cung cấp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho em bé phát triển và phát triển đúng cách. Các mẹ bầu cũng cần đảm bảo rằng cơ thể của bản thân phải đủ khỏe mạnh để đối phó với những thay đổi đang xảy ra.

Để có một thai kỳ khỏe mạnh, chế độ ăn uống của người mẹ cần phải được cân bằng và bổ dưỡng. Điều này liên quan đến sự cân bằng giữa các chất bao gồm: Protein, carbohydrate và chất béo. Bà bầu cũng cần tiêu thụ nhiều loại thực vật như rau và trái cây.

Một số chế độ ăn uống của một số phụ nữ có thể bị ảnh hưởng bởi niềm tin đạo đức, tôn giáo hoặc điều kiện sức khỏe. Vì vậy cách tốt nhất là gặp bác sĩ để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất cho trường hợp của bạn.

Dưới đây là một chia sẻ tổng quát nhất bạn cần nắm được về việc có bầu nên ăn gì?

Những điều quan trọng bạn cần biết về chế độ ăn trong thai kỳ

• Lượng calo mà một phụ nữ mang thai cần sẽ tăng lên trong thai kỳ. Bà bầu không ăn cho hai người. Mức tiêu thụ calo thường chỉ tăng vài trăm calo mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ mang thai.
• Một phụ nữ mang thai thiếu cân được khuyến nghị để đạt được nhiều cân nặng nhất, trong khi một phụ nữ thừa cân được khuyến nghị để đạt được ít nhất.
• Cơ thể phụ nữ hấp thụ chất sắt hiệu quả hơn và lượng máu tăng lên khi mang thai. Vì vậy bà bầu phải tiêu thụ nhiều chất sắt hơn để đảm bảo rằng cả mẹ và em bé đều được cung cấp đủ oxy.

Có bầu nên ăn gì?

Như đã đề cập ở trên, bà bầu nên tuân theo chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng và bổ dưỡng và chế độ này phải bao gồm:

Trái cây và rau quả

Mục tiêu là bạn phải cung cấp đủ năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Chúng có thể ở dạng nước ép, sấy khô, đóng hộp, đông lạnh hoặc tươi. Trái cây tươi và đông lạnh (nếu đông lạnh ngay sau khi hái) thường có hàm lượng vitamin và các chất dinh dưỡng khác cao hơn so với những dạng chế biến khác.

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng ăn trái cây thường tốt cho bạn hơn là chỉ uống nước ép, vì lượng đường tự nhiên trong nước ép rất cao. Các loại nước ép rau như cà rốt hoặc lúa mì cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn.

Thực phẩm giàu tinh bột

Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm khoai tây, gạo, mì ống và bánh mì. Tinh bột có nhiều năng lượng, do đó nó là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống khi mang thai.

Chất đạm

Các protein có nguồn gốc từ động vật có lợi cho sức khỏe bao gồm cá, thịt nạc, thịt gà, cũng như trứng. Tất cả phụ nữ mang thai và đặc biệt là người ăn chay nên coi các loại thực phẩm sau đây là nguồn protein tốt:

• Quinoa: Được biết đến như một loại protein hoàn chỉnh của người Viking, nó bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu.
• Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành.
• Đậu, đậu lăng, các loại đậu, bơ hạt là một nguồn protein và sắt tốt.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn hải sản cũng sẽ làm giảm sự lo lắng và bất ổn tâm trạng ở phụ nữ đang mang thai. Thậm chí một số nhà khoa học đã chỉ ra rằng: Không ăn chút hải sản nào có thể gây lo lắng cho bà bầu.

Chất béo

Chất béo không nên chiếm hơn 30 phần trăm trong chế độ ăn uống của bà bầu. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Illinois đã báo cáo trên Tạp chí Sinh lý học rằng chế độ ăn nhiều chất béo có thể lập trình di truyền cho em bé mắc bệnh tiểu đường trong tương lai.

Khi mang thai nếu bạn ăn chế độ ăn quá nhiều chất béo sẽ có thể gây ra một số tác dụng có hại. Vì vậy cần phải có sự cân bằng và chất béo không bão hòa đơn và omega 3 hay chất béo lành mạnh nên là những chất béo chính.

Ví dụ về thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hướng dương, dầu mè, dầu canola, bơ và một số loại hạt.

Chất xơ

Các loại thực phẩm nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, gạo hoang dã, mì ống nguyên hạt, các loại đậu như đậu và đậu lăng, trái cây và rau quả rất giàu chất xơ.

Phụ nữ có nguy cơ bị táo bón cao hơn khi mang thai. Ăn nhiều chất xơ có hiệu quả trong việc giảm thiểu rủi ro đó. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ trong thai kỳ giúp giảm nguy cơ hoặc mức độ nghiêm trọng của bệnh trĩ – một căn bệnh thường trở nên phổ biến hơn khi thai nhi phát triển.

Canxi

Thực phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai, sữa và sữa chua rất giàu canxi. Nếu mẹ là người thuần chay, nên xem xét các thực phẩm giàu canxi sau đây:

• Sữa đậu nành tăng cường canxi và các loại sữa và nước ép thực vật khác
• Đậu phụ canxi, đậu nành
• Bông cải xanh, collards, bắp cải Trung Quốc, đậu bắp
• Rau mù tạt, đậu, cải xoăn và đậu nành.

Kẽm

Kẽm là một nguyên tố vi lượng quan trọng. Nó đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển bình thường, tính toàn vẹn của tế bào và một số chức năng sinh học bao gồm chuyển hóa axit nucleic và tổng hợp protein.

Vì tất cả các chức năng này có liên quan đến sự tăng trưởng và phân chia tế bào, cho nên kẽm rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Các nguồn kẽm tốt nhất là thịt gà, gà tây, giăm bông, tôm, cua, sò, thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, đậu, bơ đậu phộng, các loại hạt, hạt hướng dương, gừng, hành, cám, mầm lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, trứng, đậu lăng và đậu phụ.

Sắt và quá trình mang thai

Sắt chiếm một phần chính của huyết sắc tố. Hemoglobin là sắc tố mang oxy và protein chính trong các tế bào hồng cầu; nó giúp mang oxy đi khắp cơ thể.

Khi mang thai, lượng máu trong cơ thể người mẹ tăng gần 50%. Có nghĩa là mẹ bầu cần nhiều chất sắt hơn để tạo ra nhiều huyết sắc tố hơn cho tất cả lượng máu tăng lên đó.

Hầu hết phụ nữ bắt đầu mang thai mà không có kho dự trữ sắt đầy đủ để đáp ứng nhu cầu ngày càng tăng của cơ thể, đặc biệt là sau tháng thứ 3 hoặc thứ 4. Nếu việc cung cấp sắt không đủ, người mẹ có thể bị thiếu máu và có nguy cơ cao hơn bị các bệnh sau:

• Sinh non.
• Bé nhẹ cân.
• Thai chết lưu.
• Trẻ sơ sinh tử vong.
• Mệt mỏi, khó chịu, trầm cảm (ở người mẹ) khi mang thai.
• Nếu người mẹ bị thiếu máu trong thai kỳ sẽ có nguy cơ mất nhiều máu khi sinh con.

Những thực phẩm sau đây là nguồn giàu chất sắt mà bà bầu nên bổ sung:

• Đậu khô.
• Trái cây sấy khô, chẳng hạn như quả mơ.
• Lòng đỏ trứng.
• Một số ngũ cốc nguyên hạt, nếu chúng được bổ sung sắt.
• Gan rất giàu chất sắt, nhưng các bác sĩ và hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên phụ nữ mang thai nên tránh gan. Gan rất giàu vitamin A, có thể gây hại cho em bé khi mang thai.
• Thịt nạc.
• Hàu (phụ nữ mang thai nên ăn khi chúng đã được nấu chín).
• Gia cầm.
• Cá hồi.
• Cá ngừ.
• Thịt cừu, thịt lợn và động vật có vỏ cũng chứa sắt, nhưng ít hơn các mặt hàng được liệt kê ở trên.
• Các loại đậu: Đậu lima, đậu nành, đậu thận, đậu khô và đậu Hà Lan.
• Hạnh nhân
• Rau, đặc biệt là những loại màu xanh đậm như: Bông cải xanh, rau bina, lá bồ công anh, măng tây, collards và cải xoăn.
• Gạo nâu, yến mạch, kê và lúa mì.

Lưu ý: Các nguồn chất sắt không phải từ động vật ít được cơ thể hấp thụ. Trộn một ít thịt nạc, cá hoặc thịt gia cầm với chúng có thể cải thiện tỷ lệ hấp thụ của sắt.