Chất béo bão hòa là gì? Nó tốt hay xấu?

    Chất béo bão hòa là gì? Mình nghe nói chất béo bão hòa có thể gây ra bệnh tim mạch, điều này có đúng không? Chất béo bão hòa có nên sử dụng để nấu ăn không?

    Câu hỏi của vào 07/02/2020   danh mục: Sức khỏe - Làm Đẹp.
    1 Trả lời

      Chất béo bão hòa là gì?

      Mỗi phân tử chất béo được tạo thành từ một phân tử glycerol và ba acid béo. Chất béo có thể là bão hòa, không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.

      Chất béo bão hòa không có liên kết đôi trong cấu trúc hóa học, chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi và chất béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều liên kết đôi.

      Một cách khác để diễn đạt điều này là trong cấu trúc của chất béo bão hòa, tất cả các nguyên tử carbon (C) “bão hòa” hoàn toàn với các nguyên tử hydro (H).

      chất béo bão hòa

      Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa bao gồm thịt mỡ, mỡ lợn, các sản phẩm từ sữa như bơ và kem, dầu dừa, dầu cọ và sôcôla đen.

      Trên thực tế, các chất béo thường có chứa sự kết hợp của nhiều loại chất béo khác nhau. Không có chất béo là chất béo bão hòa tinh khiết. Ngay cả thực phẩm như thịt bò cũng chứa một lượng đáng kể chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

      Chất béo bão hòa (như bơ) thường có dạng rắn ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo không bão hòa (như dầu ô liu) là chất lỏng ở nhiệt độ phòng.

      Giống như các chất béo khác, chất béo bão hòa chứa 9 calo mỗi gram.

      Nhiều người nghĩ rằng chất béo bão hòa có hại, điều này là không chính xác

      Quay lại thế kỷ 20, đã có một đại dịch bệnh tim lan tràn ở Mỹ. Nó từng là một căn bệnh hiếm gặp, nhưng rất nhanh nó đã tăng vọt và trở thành nguyên nhân gây tử vong số một.

      Các nhà nghiên cứu đã nhận định rằng ăn chất béo bão hòa dường như làm tăng mức cholesterol trong máu. Đây là một phát hiện quan trọng vào thời điểm đó, bởi vì họ cũng biết rằng có cholesterol cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này dẫn đến giả định sau đây được đưa ra: Nếu chất béo bão hòa làm tăng cholesterol (A gây ra B) và cholesterol gây ra bệnh tim (B gây ra C), thì điều này phải có nghĩa là chất béo bão hòa gây ra bệnh tim (A gây ra C).

      Tuy nhiên, vào thời điểm đó, điều này không dựa trên bất kỳ bằng chứng thực nghiệm nào ở người.

      Giả thuyết này dựa trên các giả định, dữ liệu quan sát và nghiên cứu trên động vật. Sau đó đã được  công bố vào năm 1977, trước khi nó được chứng minh là đúng.

      Mặc dù hiện tại chúng ta có rất nhiều dữ liệu thực nghiệm ở người cho thấy những giả định ban đầu này là sai, mọi người vẫn được khuyên nên tránh chất béo bão hòa để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

      Chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL (“cholesterol xấu”), nhưng cũng làm tăng cholesterol HDL (“cholesterol tốt”)

      Điều quan trọng là phải nhận ra rằng từ “cholesterol” thường được sử dụng không chính xác.

      HDL vàLDL, cholesterol “tốt” và “xấu”, không thực sự là cholesterol … chúng là những protein mang cholesterol đi khắp nơi, được gọi là lipoprotein.

      LDL là viết tắt của Mật độ thấp Lipoprotein và HDL là viết tắt của Mật độ cao Lipoprotein.

      Lúc đầu, các nhà khoa học chỉ đo cholesterol “Tổng”, bao gồm cholesterol trong cả LDL và HDL. Sau đó, họ biết rằng trong khi LDL có liên quan đến tăng rủi ro bệnh tật, HDL lại làm giảm rủi ro

      Bởi vì chất béo bão hòa làm tăng mức LDL, có vẻ hợp lý khi cho rằng điều này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng các nhà khoa học chủ yếu bỏ qua thực tế là chất béo bão hòa cũng làm tăng HDL.

      Nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng LDL không nhất thiết là “xấu” bởi vì có các phân nhóm LDL khác nhau

      • Small, dense LDL: Đây là những lipoprotein nhỏ có thể xâm nhập vào thành động mạch một cách dễ dàng, gây ra bệnh tim.
      • Large LDL: Những lipoprotein này lớn và mịn và không dễ dàng xâm nhập vào động mạch.

      Các hạt small LDL hay dense LDL cũng dễ bị oxy hóa hơn, đây là một bước quan trọng trong bệnh tim

      Những người có tỷ lệ small LDL cao có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp ba lần so với những người có tỷ lệ large LDL lớn.

      Vì vậy, nếu chúng ta muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chúng ta cần có tỷ lệ cao các hạt large LDL  và càng ít small hay dense LDL càng tốt.

      Đây là một thông tin thú vị thường bị các nhà dinh dưỡng “chính thống” bỏ qua: ăn chất béo bão hòa làm thay đổi small LDL và dense LDL thành large LDL.

      Ngay cả những ảnh hưởng của chất béo bão hòa lên LDL cũng không đáng kể như bạn nghĩ. Mặc dù chúng làm tăng LDL trong thời gian ngắn, nhưng nhiều nghiên cứu quan sát dài hạn không tìm thấy mối liên hệ nào giữa mức tiêu thụ chất béo bão hòa và mức LDL.

      Nó dường như cũng phụ thuộc vào “chiều dài chuỗi” của axit béo. Ví dụ, axit palmitic (16 carbons) có thể tăng LDL, trong khi axit stearic (18 carbons) thì không.

      Hiện nay, các nhà khoa học đã nhận ra rằng vấn đề không chỉ là về nồng độ LDL hay kích thước của các hạt, mà còn cần quan tâm đến số lượng hạt LDL (được gọi là LDL-p) trong máu.

      Chế độ ăn low-carb, có xu hướng nhiều chất béo bão hòa, có thể làm giảm LDL-p, trong khi chế độ ăn low-fat lại làm tăng LDL-p.

      Chất béo bão hòa có gây ra bệnh tim mạch hay không?

      Việc có nên sử dụng hay không các chất béo bão hòa là nền tảng của các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện đại. Do đó, chủ đề này đã nhận được số tiền tài trợ khổng lồ cho việc nghiên cứu.

      Tuy nhiên, mặc dù đã có nhiều thập kỷ nghiên cứu và chi hàng tỷ đô la, các nhà khoa học vẫn chưa thể chứng minh được kết quả rõ ràng.

      Một số nghiên cứu gần đây kết hợp dữ liệu từ nhiều nghiên cứu khác, cho thấy  không có mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và bệnh tim.

      Điều này bao gồm đánh giá 21 nghiên cứu với tổng số 347.747 người tham gia, được công bố vào năm 2010. Kết luận của họ: hoàn toàn không có mối liên hệ nào giữa chất béo bão hòa và bệnh tim.

      Một đánh giá khác được công bố vào năm 2014 đã xem xét dữ liệu từ 76 nghiên cứu (cả nghiên cứu quan sát và thử nghiệm có kiểm soát) với tổng số 643.226 người tham gia. Họ không tìm thấy mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim

      Tuy nhiên, họ phát hiện ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa giúp giảm 14% nguy cơ biến cố tim.

      Điều này không có nghĩa rằng chất béo bão hòa là xấu, chỉ là một số loại chất béo không bão hòa (chủ yếu là Omega-3) có tác dụng tốt hơn, trong khi chất béo bão hòa là trung tính.

      Chế độ ăn ít chất béo bão hòa có lợi ích sức khỏe nào không?

      Một số nghiên cứu lớn đã được thực hiện trên chế độ ăn ít chất béo.

      Đây là chế độ ăn uống được khuyến nghị bởi USDA và các tổ chức y tế chính thống trên toàn thế giới.

      Mục đích chính của chế độ ăn kiêng này là giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol.

      Chế độ ăn kiêng này cũng khuyến nghị tăng tiêu thụ trái cây, rau và ngũ cốc … cùng với việc giảm tiêu thụ đường.

      Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát với 46.835 phụ nữ, những người được hướng dẫn ăn chế độ ăn ít chất béo (low-fat). Sau 7,5-8 năm, cân nặng chỉ chênh lệch 0,4 kg với những người thường và không có sự khác biệt về bệnh tim, ung thư hoặc tử vong

      Các nghiên cứu lớn khác đã xác nhận điều này, chế độ ăn low-fat không mang lại lợi ích gì cho bệnh tim hoặc nguy cơ tử vong.

      Chất béo bão hòa là tuyệt vời để nấu ăn

      Chất béo bão hòa có một số khía cạnh lợi ích quan trọng hiếm khi được đề cập.

      Ví dụ: chất béo bão hòa là tuyệt vời để nấu ăn. Bởi vì chúng không có liên kết đôi, chúng có khả năng chống chịu thiệt hại do nhiệt cao trong khi nấu, chất béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa khi chúng được đun nóng.

      Vì lý do này, dầu dừa, mỡ lợn và bơ đều là những lựa chọn tuyệt vời để nấu ăn, đặc biệt là các phương pháp nấu ăn nhiệt độ cao như chiên.

      Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa tự nhiên cũng có xu hướng lành mạnh và bổ dưỡng, miễn là bạn đang ăn thực phẩm chất lượng.

      Chúng bao gồm các loại thịt được nuôi tự nhiên, các sản phẩm từ sữa của bò ăn cỏ, sô cô la đen và dừa.

      Những chất béo “xấu” bạn thực sự cần tránh

      Có nhiều loại chất béo khác nhau. Một số trong số chúng là tốt cho chúng ta, một số trung tính và một số thực sự có hại.

      Bằng chứng chỉ ra chất béo bão hòa và không bão hòa đơn hoàn toàn an toàn và thậm chí có thể hoàn toàn khỏe mạnh.

      Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đa tương đối phức tạp. Ví dụ: Omega-6 không tốt cho sức khỏe. Hầu hết mọi người đang ăn quá nhiều axit béo Omega-6 trong gần đây.

      Một loại chất béo khác, chất béo trans nhân tạo, cũng rất có hại cho sức khỏe!

      Chất béo trans được tạo ra bằng cách cho dầu thực vật không bão hòa đa vào một quá trình hóa học liên quan đến nhiệt độ cao, khí hydro và chất xúc tác.Các nghiên cứu cho thấy chất béo trans dẫn đến kháng insulin, viêm, tích tụ mỡ bụng và làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.

      Vì vậy, hãy ăn chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và Omega-3. Cần tránh các chất béo trans và dầu thực vật chế biến có nhiều axit béo Omega-6!

      Tiểu họcĐã trả lời vào 15/02/2020
      Câu trả lời của bạn
      Khi tham gia trả lời bạn phải đồng ý với các điều khoản trên web site của chúng tôi: privacy policy and terms of service.