Cardio là gì?

    Trong các bạn ai có biết gì về cardio không? Mình thì không rồi đấy, mặc dù đọc báo nhiều nhưng mình vẫn không hiểu cardio là gì? Nó có ích lợi gì với sức khỏe của chúng ta? Có ý nghĩa gì đối với đời sống của chúng ta? Hay đơn thuần chỉ là một từ nói vui chơi?

    Vậy thì mình nhờ các bạn ai biết gì về cardio thì giải đáp cho mình với.

    Câu hỏi của vào 05/09/2019   danh mục: Kiến thức chung.
    Thêm bình luận
  • 1 Trả lời

      Một thân hình nặng nề, nhiều mỡ ở phần đùi và bụng khiến bạn mất tự tin khi diện đồ xuống phố hay gặp mặt bạn bè trong các buổi tiệc. Vấn đề đáng lo ngại này sẽ được giải quyết nếu bạn tìm đến các bài tập thể dục giảm cân. Để giảm cân cũng như muốn cơ thể mình săn chắc, bạn nên áp dụng quá trình luyện tập cardio ngay từ bây giờ.

      Vậy để hiểu rõ hơn về cardio thì xin mời các bạn hãy cùng chúng tôi theo dõi những thông tin dưới đây nhé.

      Cardio là gì?

      Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập.

      Các bài tập Cardio giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực.

      Cardio còn cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa của cơ thể hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.

       Cardio cho tập luyện tim mạch là gì?

      Tim của bạn cũng được xem như là một phần cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục”, tim cũng sẽ suy yếu. Tuy nhiên, nếu bạn thường gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc chỉ mới lên cầu thang vài bước, có thể bạn sẽ phải cần đến các bài tập Cardio.

      Cardio là một bài tập rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở mạnh và sâu hơn cũng như giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

      Để mang lại sự rõ ràng hơn cho loại bài tập này, chúng ta hãy giải quyết một vài quan niệm sai lầm về luyện tập tim mạch phổ biến tại một thời điểm:

      Quan niệm: Cardio là bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim

      Chỉ cần bất kỳ hoạt động thể chất nào bạn làm đều có thể làm tăng nhịp tim, từ nâng tạ đến đi dạo giữa bàn làm việc và phòng tắm đến lăn ra khỏi giường vào buổi sáng. Để một hoạt động đủ điều kiện là một bài tập tim mạch, nó phải đáp ứng cả hai tiêu chí được đề cập ở trên. Nói tóm lại, nó phải tăng nhịp tim và nhịp thở, và thách thức hệ thống tim mạch của bạn, giống như một  bài tập bắp tay  phải thử thách bắp tay của bạn và một bài tập bụng phải thử thách cơ bụng của bạn.

      Mặc dù các hoạt động nhàn nhã như đi bộ và đi xe đạp dễ dàng có lợi ích riêng và có bản chất tim mạch, nhưng chúng không phải là bài  tập tim mạch (trừ khi bạn rất mất điều hòa). Đó là bởi vì họ không thách thức tim và phổi đủ để cải thiện chức năng của họ.

      Quan niệm: Cardio giống như ‘bài tập aerobic’

      Tập thể dục nhịp điệu là một hình thức tập luyện tim mạch nhưng nó không phải là hình thức duy nhất.

      Hãy nghĩ về cơ thể của bạn như một chiếc xe hybrid với hai động cơ: một là  aerobic có nghĩa là nó cần oxy để chạy, trong khi cái kia là yếm khí có nghĩa là nó không cần oxy. Cả hai động cơ luôn hoạt động, nhưng tùy thuộc vào thời lượng và cường độ tập luyện của bạn, một động cơ sẽ làm việc chăm chỉ hơn động cơ kia.

      Hệ thống aerobic tốt nhất cho các hoạt động dài và tương đối dễ dàng công việc bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để làm: làm việc tại bàn, ăn uống, đi bộ và cho các hình thức tập thể dục cường độ thấp hơn, như chạy bộ. Bạn có thể nhấn mạnh hệ thống hiếu khí với hoạt động cường độ thấp liên tục kéo dài từ 20 phút trở lên.

      Động cơ kỵ khí dành cho các hoạt động nhanh và mạnh, như ngồi xổm một thanh tạ hoặc chạy nước rút tất cả trong 30 giây. Nó cũng được nhấn mạnh trong các đợt hoạt động cường độ cao lặp đi lặp lại, chẳng hạn như tập luyện tim mạch liên quan đến đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT).

      Hàng núi nghiên cứu trong hai thập kỷ qua cho thấy cả tập luyện aerobic và kỵ khí đều có thể cải thiện chức năng tim mạch và vì vậy cả hai phương pháp đều đủ điều kiện là bài tập Cardioio.

      Quan niệm: Bạn phải theo dõi nhịp tim của mình để có được một bài tập tim mạch tốt

      Vì tập thể dục tim mạch liên quan trực tiếp đến việc tim bạn hoạt động mạnh như thế nào, điều đó có nghĩa là bạn cần biết nhịp tim của mình bằng một số máy đo nhịp tim lạ mắt, phải không?

      Không chính xác. Mặc dù các huấn luyện viên thường sử dụng công thức nhịp tim được điều chỉnh theo tuổi của tuổi già để theo dõi cường độ trong quá trình tập luyện tim mạch, nhưng nó đã được đặt câu hỏi trong những năm gần đây: ví dụ, một nghiên cứu năm 2010  cho thấy công thức dựa trên tuổi có thể không chính xác cho nhiều phụ nữ. Các nghiên cứu khác về dân số tuổi khác nhau đã đi đến một  kết luận tương tự.

      Rất may, có thể có cách chính xác và thiết thực hơn để theo dõi mức độ khó khăn của trái tim bạn. Chỉ cần sử dụng bài kiểm tra nói: nếu bạn cảm thấy khó nói, ngay cả trong những câu ngắn, thì điều đó có thể có nghĩa là bạn đang ở trong phạm vi phù hợp để hoạt động đủ điều kiện là bài tập tim mạch.

      Quan niệm: Bạn phải chạy, đạp xe, hoặc bơi, nếu không thì không phải là luyện tập tim mạch.

      Khi nói đến đào tạo tim mạch, đó không phải là những gì bạn làm đó là cách bạn làm điều đó.

      Tập luyện cardio bao gồm nhiều hơn một chặng đường dài, Lau Thieme nói. Bài tập cũng bao gồm tập luyện HIIT, nhảy và một số loại hình rèn luyện sức mạnh (như đào tạo mạch). Ngay cả các hoạt động gia đình mạnh mẽ cũng được tính (như cào lá, di chuyển đồ đạc, hoặc mang đồ tạp hóa lên cầu thang) nếu bạn thực hiện chúng với đủ cam kết và cường độ.

      Ví dụ tập thể dục Cardio

      Ví dụ về bài tập Cardio

      Chắc chắn, các bài tập tiêu chuẩn như chạy bộ, đạp xe và leo cầu thang có thể là những bài tập tim mạch tuyệt vời, nhưng cũng có thể kickboxing, bắn súng và xúc tuyết. Tùy chọn đào tạo cardio của bạn là gần như vô hạn. Bạn chỉ cần giữ cường độ đủ cao để thử thách tim và phổi của bạn.

      Tập luyện tim mạch có thể là một bài tập thể dục ổn định được thực hiện ở cường độ thấp đến trung bình, như chạy bộ hoặc đi xe đạp dễ dàng. Tập luyện tim mạch cũng có thể là các bài tập cường độ cao, như HIIT, trong đó bạn tập hết trong 20-120 giây, và sau đó nghỉ ngơi đủ lâu để cho phép bạn thực hiện vòng tiếp theo với cường độ bằng nhau (như tabata ).

      Chỉ cần lưu ý rằng bất kỳ hoạt động tim mạch nào bạn chọn nên liên quan đến các nhóm cơ lớn ở chân và thân, vì các nhóm cơ nhỏ hơn như bắp tay và bắp chân không tạo ra nhu cầu oxy đủ lớn để tự đánh thuế hệ thống tim mạch.

      Lợi ích của việc đào tạo Cardio

      Tập luyện cardio tốt cho việc gì, và tại sao bạn phải bận tâm thực hiện nó? Giống như đánh răng và ngủ bảy đến tám giờ mỗi đêm, đó là một trong những hoạt động lành mạnh không thể chối cãi nhất mà bạn có thể làm.

      Bằng cách thách thức và củng cố hệ thống tim mạch của bạn, bạn tăng khả năng hấp thụ oxy, bơm máu đến các cơ bắp đang hoạt động và loại bỏ carbon dioxide và các chất thải khác từ hệ thống của bạn. Thêm vào đó, khi trái tim của bạn trở nên hiệu quả hơn trong việc bơm máu, nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn sẽ chậm lại, giảm căng thẳng cho cơ bắp quan trọng nhất của bạn.

      Câu chuyện dài: tập luyện tim mạch giúp tim và phổi của bạn hoạt động tốt hơn cả khi tập thể dục và khi nghỉ ngơi.

      Làm thế nào để chọn bài tập cardio tốt nhất cho bạn

      Một nghiên cứu gần đây trên  Tạp chí Sinh lý học cho  thấy  bốn đến năm bài tập tim mạch mỗi tuần là tối ưu cho sức khỏe tim mạch  và tuổi thọ. Trong suốt cuộc đời, đó là rất nhiều thời gian trong yên xe. Vậy bạn nên tiêu nó như thế nào?

      Vì bài tập cardio có thể bao gồm  một loạt các hoạt động từ đạp xe đạp đến nhảy múa cho đến cào lá  bạn có nhiều lựa chọn để lựa chọn, và bạn nên chọn một số. Rốt cuộc, bạn không cần phải giới hạn tập luyện tim mạch để tập luyện bạn cũng có thể dệt nó vào cuộc sống hàng ngày của mình. Sử dụng bốn yếu tố này để giúp bạn chọn loại hình đào tạo cardio nào là tốt nhất cho bạn.

      1. Tiện. Bất kể loại hình đào tạo tim mạch nào bạn chọn thực hiện thường xuyên, hãy biến nó thành một thứ gì đó thuận tiện. Nói cách khác, đừng cam kết tập luyện bơi lội nếu bạn không dễ dàng đến hồ bơi hoặc tập luyện đạp xe nếu bạn không dễ dàng đi vào những con đường thông thoáng hoặc đường dành cho xe đạp (hoặc xe đạp quay). Tốt nhất, bạn nên chọn một cái gì đó bạn có thể làm gần nhà bao gồm sự chuẩn bị tối thiểu và thiết bị. Bạn thậm chí có thể tập cardio tại nhà!
      2. Ưu tiên. Internet tràn ngập lời khuyên về loại hình đào tạo tim mạch tốt nhất là gì, nhưng cuối cùng, tập luyện tim mạch tốt nhất là cách bạn sẽ làm một cách nhất quán. Vì vậy, đừng đi xe đạp leo núi nếu bạn không tham gia các môn thể thao adrenaline; Đừng chọn bơi nếu bạn ghét nước. Chọn một cái gì đó bạn sẽ hào hứng để làm. Có thể bạn thích làm một cái gì đó lấy cảm hứng từ võ thuật, hoặc một bài tập nhảy. Hoặc có thể, một số ngày bạn chỉ muốn thắt dây giày, làm nổ danh sách bài tập của mình và chạy bộ. Vì cardio bao gồm rất nhiều hoạt động, đừng giới hạn bản thân trong những điều bạn phải ép buộc bản thân làm.
      3. Giới hạn vật lý.  Nếu bạn có tiền sử chấn thương khớp, đặc biệt là đầu gối, mắt cá chân và lưng dưới, bạn nên tránh các hoạt động có tác động cao (như chạy và bóng rổ). Thay vào đó, bạn nên gắn bó với các hoạt động cardio tác động thấp như đạp xe, bơi lội và rèn luyện sức mạnh. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tim mạch tác động thấp tại nhà, hãy thử một vài thứ như yoga hoặc pilates để tăng nhịp tim và khiến bạn đổ mồ hôi mà không bị nhảy hay đập vào khớp.
      4. Thời gian. Một số người sống cho một chuyến đi xe đạp cuối tuần bốn giờ. Những người khác thà làm nó nhanh chóng và thoát ra. May mắn thay, đào tạo cardio có thể được thực hiện trong ít hơn 30 phút. Nghi ngờ? Bạn có thể có được một bài tập tim mạch gây ra mồ hôi trong 20 đến 30 phút với loại tập luyện HIIT phù hợp. Dù bạn chọn gì, chỉ cần chắc chắn rằng nó phù hợp với lịch trình của bạn.

      Tập luyện Openio Cardio bạn có thể làm tại nhà

      Nếu bạn đã sẵn sàng để biến tất cả kiến ​​thức đào tạo về tim mạch mới thu được của mình thành kinh nghiệm tập luyện tim mạch, hãy chọn trong số hàng tá bài tập trên Openfit.

      Mudder Tough MIN-30

      Tough Mudder T-MINUS 30 Huấn luyện tim mạch Hunter McIntyre

      Nhà vô địch Tough Mudder X bốn lần Hunter McIntyre giúp bạn trở nên điên cuồng chỉ sau 30 ngày tập luyện chăm chỉ, đầy thử thách, tập trung vào việc xây dựng sức mạnh toàn thân, sức bền của tim mạch và khả năng vận động. Cho dù bạn đang cố gắng chinh phục Tough Mudder hay chỉ là bước nhảy vọt về thể lực, T-MINUS 30 có thể giúp bạn có được trạng thái tốt nhất trong cuộc sống.

      600 giây

      600 giây Devin Wiggins

      Nếu bạn có 10 phút, bạn có đủ thời gian để tập luyện tim mạch hiệu quả. Huấn luyện viên Devin Wiggins viết ra mỗi một trong 600 giây cuối cùng với các bài tập cường độ cao giúp tối đa hóa khả năng đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp của bạn. Hai hoặc nhiều bài tập cũng có thể được xếp chồng lên nhau để tạo ra một buổi tập dài hơn, thậm chí hiệu quả hơn.

      Xtend Barre

      Xtend Barre Andrea Rogers tập luyện tim mạch

      Các phiên bản 30 phút của lớp học đặc trưng của Andrea Rogers kết hợp Pilates, nguyên tắc múa ba lê và cardio năng lượng cao để giúp đốt cháy chất béo và tôn lên vóc dáng cơ bắp hơn. Xtend Barre kết hợp các bài tập isometric của các bài tập barre truyền thống với các chuyển động năng động, phạm vi đầy đủ để giữ cho nó vui vẻ, mới mẻ và đầy thách thức.

      Rough Around the Edges (Coming Soon)

      Rough Xung quanh Edges Anisha Gibbs tập luyện tim mạch

      Chương trình đào tạo hướng đến kết quả, mãnh liệt này được dẫn dắt bởi một nhóm các diễn viên đóng thế chuyên nghiệp, người dạy cho bạn những động tác thực tế họ làm để sẵn sàng cho vai trò của họ. Kết quả là một loạt các bài tập luyện đầy thách thức, độc đáo – như Dance Fight MMA, Action Star Cardio, Booty Building Boxing và Firecracker weighted Core  được thiết kế để đốt cháy chất béo và tăng sức mạnh.

       

      Tiểu họcĐã trả lời vào 11/09/2019
      Thêm bình luận

    • Câu trả lời của bạn
      Khi tham gia trả lời bạn phải đồng ý với các điều khoản trên web site của chúng tôi: privacy policy and terms of service.